Gym TrackInterwały sprinterskie na bieżni
Interwały sprinterskie na bieżni polegają na naprzemiennym wykonywaniu sprintów o wysokiej intensywności oraz chodzenia lub odpoczynku o niskiej intensywności na bieżni. To ćwiczenie doskonale sprawdza się dla osób chcących poprawić wydolność cardiovascularnąą, moc oraz wytrzymałość mięśniową dolnych partii ciała bez nadmiernego obciążenia stawów, które towarzyszy bieganiu na zewnątrz.
- Partia mięśniowa
- Cardio
- Główne mięśnie
- czworogłowe uda, dwugłowe uda, łydki, pośladki
- Sprzęt
- Maszyna
Jak wykonać Interwały sprinterskie na bieżni
- Rozgrzej się przez 5 minut lekkim joggingiem lub szybkim marszem w komfortowym tempie.
- Zwiększ prędkość bieżni do docelowego tempa sprintu i biegaj z maksymalnym wysiłkiem przez 20 do 60 sekund.
- Zmniejsz prędkość do wolnego marszu lub zejdź na boki bieżni na aktywny odpoczynek trwający 60 do 120 sekund.
- Powtarzaj cykl sprintu i regeneracji przez pożądaną liczbę interwałów, zazwyczaj 6 do 10 serii.
- Schłodź się przez 5 minut łatwego marszu, aby stopniowo obniżyć tętno.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj tułów wyprostowany i lekko pochylony od kostek, a nie od pasa, aby zachować prawidłową technikę biegu podczas sprintów.
- Ląduj na środkowej części stopy, a nie na pięcie, aby zmniejszyć siły uderzeniowe i utrzymać efektywność prędkości.
- Używaj poręczy tylko do wchodzenia i schodzenia z bieżni, a nie do podparcia podczas sprintów, aby zapewnić prawidłowy ruch ramion i równowagę.
Częste błędy
- Rozpoczęcie interwałów sprinterskich bez odpowiedniego rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji zimnych mięśni i tkanki łącznej.
- Ustawienie zbyt wysokiej prędkości sprintu, zanim będziesz gotowy, prowadzi do pogorszenia techniki i zwiększa ryzyko upadku na poruszającym się pasem.
- Zbyt krótki czas regeneracji między sprintami uniemożliwia prawidłowe odbudowanie zdolności wysiłkowych i obniża jakość kolejnych interwałów.
Serie i powtórzenia
Wykonaj 6 do 10 interwałów sprinterskich na sesję, ze sprintami trwającymi 20 do 60 sekund i okresami regeneracji 60 do 120 sekund, w zależności od Twojego poziomu kondycji i celów treningowych.
Śledź Interwały sprinterskie na bieżni w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaką prędkość powinienem ustawić do interwałów sprinterskich na bieżni?
- Prędkość sprintu powinna być wystarczająco wysoka, aby nie mogła być utrzymywana dłużej niż 60 sekund, ale kontrolowana na tyle, aby zachować prawidłową technikę przez cały czas. Większość osób sprintuje z prędkością 16 do 24 km/h, ale zacznij konserwatywnie i zwiększaj prędkość w miarę adaptacji do ruchu na bieżni.
- Czy powinienem używać pochylenia podczas interwałów sprinterskich na bieżni?
- Lekkie pochylenie 1 do 2 procent lepiej naśladuje bieganie na zewnątrz, uwzględniając opór powietrza, ale utrzymuj je na minimalnym poziomie podczas sprintów, aby uniknąć nadmiernego obciążenia. Bardziej strome pochylenia zarezerwuj do pracy interwałowej o niższej intensywności lub sesji treningowych specjalizujących się w bieganiu pod górę.
- Jak często powinienem wykonywać interwały sprinterskie na bieżni?
- Wykonuj interwały sprinterskie 1 do 3 razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy między sesjami, aby zapewnić odpowiednią regenerację. Rozdziel te sesje od intensywnych treningów dolnych partii ciała, aby nie pogorszyć jakości żadnego z treningów ani procesu regeneracji.