Gym TrackStáhnout zdarma

Sprintové intervaly na pásu

Sprintové intervaly na pásu spočívají v střídání vysokointenzivního sprintování a nízko intenzivní chůze nebo odpočinku na běžeckém pásu. Tento trénink je vhodný pro všechny, kteří chtějí zlepšit kardiovaskulární kondici, výkon a vytrvalost dolních končetin bez nadměrné zátěže na klouby, kterou přináší běh venku.

Svalová skupina
Cardio
Primární svaly
kvadriceps, hamstringy, lýtka, gluty
Vybavení
Stroj

Jak dělat Sprintové intervaly na pásu

  1. Zahřej se 5 minut lehkým během nebo rychlou chůzí v pohodlném tempu.
  2. Zvyš rychlost pásu na cílové sprintové tempo a běž maximálním úsilím po dobu 20 až 60 sekund.
  3. Sniž rychlost na pomalou chůzi nebo si stoupni na boční lišty pásu na aktivní regeneraci trvající 60 až 120 sekund.
  4. Opakuj cyklus sprintu a regenerace požadovaný počet intervalů, obvykle 6 až 10 kol.
  5. Ukončí trénink 5 minutami lehké chůze, aby se tvůj srdeční tep postupně snížil.

Tipy na techniku

  • Udržuj vzpřímený trup a lehce se naklání dopředu z kotníků, ne z pasu, abys si zachoval správnou techniku běhu během sprintů.
  • Dopadej na střed chodidla místo na patu, aby se snížily nárazy a udržela se efektivita běhu.
  • Používej madla pásu pouze při nastupování a sestupování, ne jako podporu během sprintů, aby ses mohl správně pohybovat rukama a udržet rovnováhu.

Časté chyby

  • Zahájení sprintových intervalů bez dostatečného zahřátí zvyšuje riziko zranění studených svalů a pojivové tkáně.
  • Nastavení příliš vysoké sprintové rychlosti dříve, než na ni budeš připraven, vede k porušené technice a zvyšuje riziko pádu na pohybujícím se pásu.
  • Nedostatečný čas na regeneraci mezi sprinty brání správné regeneraci kapacity a snižuje kvalitu následujících intervalů.

Série a opakování

Proveď 6 až 10 sprintových intervalů za trénink, přičemž trvání sprintu je 20 až 60 sekund a doba regenerace 60 až 120 sekund v závislosti na tvé kondici a tréninkovém cíli.

Sleduj Sprintové intervaly na pásu v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jakou rychlost bych měl používat pro sprintové intervaly na pásu?
Tvá sprintová rychlost by měla být dostatečně náročná, aby jsi ji nemohl udržet déle než 60 sekund, ale zároveň kontrolovaná, aby jsi si zachoval správnou techniku. Většina lidí sprintuje mezi 16 až 24 km/h, ale začni konzervativněji a zvyšuj rychlost, jak si zvykneš na pohyb na pásu.
Měl bych používat sklon pro sprintové intervaly na pásu?
Mírný sklon 1 až 2 procenta lépe simuluje běh venku, protože zohledňuje odpor vzduchu, ale během sprintů ho drž minimální, aby se zabránilo nadměrné zátěži. Strmější sklony si nech na méně intenzivní intervalovou práci nebo na trénink zaměřený na kopce.
Jak často bych měl dělat sprintové intervaly na pásu?
Sprintové intervaly proveď 1 až 3krát týdně s minimálně 48 hodinami mezi jednotlivými sezeními, aby došlo k dostatečné regeneraci. Tyto tréninky rozvrh tak, aby byly vzdálené od intenzivního tréninku dolních končetin, aby ses nepoškodil kvalitu žádného z tréninků ani regeneraci.

Více Cardio

Všechny Cardio →