Pitäisikö minun käyttää köyttä vai kahvaa ojentajan kickback taljassa?

Yksittäinen kahva on standardi, koska se mahdollistaa jokaisen käsivarren itsenäisen työskentelyn ja ylläpitää neutraalin ranteen asennon koko liikkeen ajan. Köysivaruste voi toimia, mutta se voi tuntua hankalalta kickback-liikkeen vaatiman kulman vuoksi.

Kuinka pitkälle eteenpäin minun pitäisi taivuttaa ojentajan kickback taljassa?

Taivuta eteenpäin, kunnes vartalo on noin yhdensuuntainen lattian kanssa tai hieman sen yläpuolella. Tämä kulma mahdollistaa varren täydellisen ojentumisen taaksepäin samalla kun jännitys säilyy taljassa koko liikkeen laajuudella.

Miksi tunnen ojentajan kickback taljassa enemmän kuin vapaapaino-versiossa?

Taljassa kickback tarjoaa vakiojännitystä koko liikkeen ajan, koska vastus tulee kiinteästä ankkuripisteestä eikä painovoimasta. Tämä tarkoittaa, että ojentajalihas pysyy kuormitettuna jopa täydessä ojennuksessa, toisin kuin vapaapaino-versiossa, jossa jännitys vähenee painon liikkuessa painovoimaa vastaan kohtisuoraan.

Ojentajan kickback taljassa

Ojentajan kickback taljassa on eristävä liike, joka kohdistaa ojentajalihaseen kyynärpään ojentamisella vakiojännitystä vastaan, kun ylävarsi pysyy paikallaan. Se sopii liikkujille, jotka hakevat hallittua yhden nivelliikkeen harjoitusta ojentajalihasten koon ja määritelmän kehittämiseen pienemmällä vauhdilla verrattuna vapaapaino-variaatioihin.

Lihasryhmä: Ojentajat
Ensisijaiset lihakset: ojentajat
Väline: Kaapeli

Miten tehdä Ojentajan kickback taljassa

Kiinnitä yksittäinen kahva taljamisen alhaiseen väkipyörään ja tartu siihen yhdellä kädellä.
Asetu taaksepäin luodaksesi jännitystä, sitten taivuta lonkasta eteenpäin niin, että vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa ja polvet hieman koukussa.
Paina ylävarsi kylkeäsi vasten kyynärpää koukussa noin 90 asteen kulmassa lähtöasentona.
Ojenna kyynärpää täysin ojentajalihasesta supistamalla, kunnes varsi on suora ja yhdensuuntainen lattian kanssa.
Pidä hetki täydessä ojennuksessa, sitten laske kahva hallitusti takaisin lähtöasentoon.
Suorita kaikki toistot yhdellä käsivarrella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

Tekniikkavinkit

Pidä ylävarsi täysin paikallaan koko liikkeen ajan, jotta vain etummainen varsi liikkuu ja ojentajalihas tekee kaiken työn.
Säilytä vakaa taivutettu vartaloasento ilman heilumista tai vaudin käyttöä painon nostamiseen.
Saavuta täydellinen kyynärpään ojentuminen jokaisen toiston huipulla maksimoidaksesi ojentajalihasten supistumisen ja liikkeen laajuuden.

Yleisimmät virheet

Ylävarren liikkuminen taaksepäin ojennuksen aikana vähentää ojentajalihaseen kohdistuvaa jännitystä ja muuttaa liikkeen olkapäälihakseen kohdistuvaksi.
Liian raskaan painon käyttö pakottaa sinua heilumaan vartalolla tai lyhentämään liikkeen laajuutta, mikä vähentää ojentajalihasten aktivaatiota.
Täydellisen kyynärpään lukituksen saavuttamatta jättäminen jättää ojentajalihasten osittain supistumaan ja vähentää liikkeen tehokkuutta.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian tavoittelussa suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistoa per käsivarsi kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla, kun taas voimaharjoittelu käyttää tyypillisesti 3–4 sarjaa 6–10 toistoa raskaamman vastuksen kanssa.

Seuraa liikettä Ojentajan kickback taljassa Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun käyttää köyttä vai kahvaa ojentajan kickback taljassa?: Yksittäinen kahva on standardi, koska se mahdollistaa jokaisen käsivarren itsenäisen työskentelyn ja ylläpitää neutraalin ranteen asennon koko liikkeen ajan. Köysivaruste voi toimia, mutta se voi tuntua hankalalta kickback-liikkeen vaatiman kulman vuoksi.
Kuinka pitkälle eteenpäin minun pitäisi taivuttaa ojentajan kickback taljassa?: Taivuta eteenpäin, kunnes vartalo on noin yhdensuuntainen lattian kanssa tai hieman sen yläpuolella. Tämä kulma mahdollistaa varren täydellisen ojentumisen taaksepäin samalla kun jännitys säilyy taljassa koko liikkeen laajuudella.
Miksi tunnen ojentajan kickback taljassa enemmän kuin vapaapaino-versiossa?: Taljassa kickback tarjoaa vakiojännitystä koko liikkeen ajan, koska vastus tulee kiinteästä ankkuripisteestä eikä painovoimasta. Tämä tarkoittaa, että ojentajalihas pysyy kuormitettuna jopa täydessä ojennuksessa, toisin kuin vapaapaino-versiossa, jossa jännitys vähenee painon liikkuessa painovoimaa vastaan kohtisuoraan.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →