Gym TrackKettlebell-nosto
Kettlebell-nosto on räjähtävä koko kehon liike, jossa kettlebell viedään jalkojen välistä yhdessä jatkuvassa liikkeessä pään päälle, ja kelluke päätyy lepäämään kyynärvarteen. Liike kehittää räjähtävää voimaa, olkapään vakautta ja takaketjun voimaa pakaroiden, hamstring-lihasten ja deltoidien kautta.
- Lihasryhmä
- Hartiat
- Ensisijaiset lihakset
- pakarat, takareidet, hartialihas
- Väline
- Kahvakuula
Miten tehdä Kettlebell-nosto
- Seiso jalat hartianleveyden päässä ja kettlebell lattialla jalkoiesi välissä, sitten kumarru lonkasta ottaaksesi kahvasta kiinni yhdellä kädellä.
- Vedä kettlebell taaksepäin jalkojen väliin, sitten räjähtävästi ojenna lonkkaa ja polvea ajaaksesi kelluketta ylöspäin pystysuoraa rataa pitkin lähellä kehoasi.
- Kun kettlebell nousee rinnankorkeuteen, vedä kyynärpää korkealle ja taaksepäin pitäen kelluketta lähellä kehoasi.
- Lyö kätesi kahvan läpi, kun kettlebell saavuttaa huippunsa, kierrä kättäsi kellukan ympäri niin, että se laskeutuu pehmeästi kyynärvarteesi yläpuolelle lukittuun asentoon.
- Laske kettlebell antamalla sen pudota eteenpäin ranteestasi, ota se kiinni rinnankorkeuteen ja ohjaa se takaisin jalkojen väliin kumarru-asentoon seuraavaa toistoa varten.
Tekniikkavinkit
- Aja liikettä lonkan ojennuksella pikemminkin kuin käden vetämisellä, pitäen kettlebellin rata pystysuorana ja lähellä kehoasi koko liikkeen ajan.
- Lyö kahvan läpi aggressiivisesti huipulla luodaksesi sileän kaaren kätesi ympäri, estäen kellukan putoamisen kyynärvarteellesi.
- Pidä ranne neutraalissa asennossa lukituksessa, kyynärvarsi korvasi vieressä ja olkapää painettuna alas niveliin, ei koholla korvaa kohti.
Yleisimmät virheet
- Kellukan johtaminen kaaressa poispäin kehosta tuhlaa energiaa ja luo pidemmän, vähemmän tehokkaan radan, joka lisää kyynärvarren iskua.
- Käden vetäminen liian aikaisin lonkan ojennuksen valmistumisen sijaan muuttaa liikkeen hitaaksi kyynärvarren kaarteluksi räjähtävän noston sijaan.
- Kettlebellin putoaminen kyynärvarteelle lukituksessa aiheuttaa mustelmia ja osoittaa huonoa ajoitusta kahvan läpi lyönnissä tai riittämätöntä lonkan voimaa.
Sarjat ja toistot
Voiman kehittämiseen suorita 3–5 sarjaa 5–8 toistoa per käsi kohtuullisella painolla, kun taas kuntovalmiustyö käyttää tyypillisesti 3–6 sarjaa 10–15 toistoa per käsi kevyemmällä kettlebellillä.
Seuraa liikettä Kettlebell-nosto Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Kuinka estän kettlebellin lyömästä kyynärvarttani noston aikana?
- Avain on lyödä kätesi kahvan läpi aggressiivisesti, kun kelluke saavuttaa huippunsa, luoden sileän kierron kätesi ympäri sen sijaan, että antaisit sen kääntyvän. Keskity lonkan ojennukseen tuottaaksesi ylöspäin suuntautuvaa vauhtia ja ajoita kahvan läpi lyöntisi niin, että kelluke leijuu hetkellisesti painottomana huipulla.
- Pitäisikö minun käyttää koukku-otetta vai tavallista otetta kettlebell-nostoissa?
- Käytä tavallista otetta ilman peukaloa kahvan ympärille, antaen kahvan liikkua diagonaalisesti kämmenesi poikki sormien pohjasta ranteeseen kahvan läpi lyönnin aikana. Koukku-ote tai tiukka pito luo kitkaa, joka voi aiheuttaa käden repeytymisiä ja estää tarvittavan kahvan liikkeen siirtymisen lukitukseen.
- Mitä eroa on kettlebell-noston ja kettlebell-heilautuksen välillä?
- Heilautus päättyy kettlebelliin rinnankorkeuteen tai silmien tasalle käsi ojennettuna edessäsi, kun taas nosto jatkaa ylöspäin pään päälle kellukan lopettuessa olkapään yläpuolelle lukittuun asentoon. Nosto vaatii ylimääräisen vetämisen vaiheen ja kahvan läpi lyönnin, joita heilautus ei sisällä.