Gym TrackCourse sur tapis
La Course sur tapis est un exercice de cardio réalisé sur un tapis roulant motorisé qui te permet de courir en intérieur à des vitesses et des inclinaisons contrôlées. C'est un excellent choix pour améliorer ton endurance cardiovasculaire, brûler des calories ou t'échauffer avant une séance de musculation.
- Groupe musculaire
- Cardio
- Muscles principaux
- quadriceps, ischio-jambiers, mollets
- Équipement
- Machine
Comment faire le Course sur tapis
- Monte sur le tapis avec les pieds sur les barres latérales pendant que la bande est immobile ou se déplace lentement.
- Démarre la bande à une allure de marche et augmente progressivement la vitesse jusqu'à atteindre ton rythme de course souhaité.
- Maintiens une posture droite avec les épaules en arrière, la sangle abdominale engagée et le regard vers l'avant.
- Pose ton pied au milieu de la plante avec chaque foulée, en gardant tes pieds sous tes hanches plutôt que de faire de grandes enjambées.
- Laisse tes bras se balancer naturellement le long de ton corps en rythme avec le mouvement de tes jambes.
- Réduis progressivement la vitesse jusqu'à une allure de marche avant d'arrêter, puis descends du tapis en utilisant les barres latérales.
Conseils de forme
- Garde ton regard vers l'avant au niveau des yeux plutôt que de regarder vers le bas pour maintenir un bon alignement du cou et de la colonne vertébrale.
- Pose ton pied directement sous ton corps plutôt que de le projeter vers l'avant pour réduire les forces d'impact sur tes genoux et tes hanches.
- Évite de te tenir aux barres de maintien pendant ta course car cela perturbe le balancement naturel des bras, réduit la dépense calorique et limite le travail d'équilibre.
Erreurs courantes
- Faire de grandes enjambées avec les pieds qui se posent loin devant le corps : cela augmente les forces d'impact sur les articulations et réduit l'efficacité de ta course.
- Te tenir aux barres de maintien pendant toute la course : cela compromet ta posture, réduit l'engagement de ta sangle abdominale et crée un soutien artificiel qui ne se transfère pas à la course en extérieur.
- Commencer à pleine vitesse sans échauffement progressif : cela augmente le risque de blessure et ne permet pas à ton système cardiovasculaire de s'adapter graduellement.
Séries et répétitions
La Course sur tapis se mesure par la durée plutôt que par des séries et des répétitions, avec des séances typiques allant de 20 à 45 minutes pour un cardio en régime constant ou de 15 à 30 minutes pour un entraînement par intervalles.
Enregistre le Course sur tapis dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle inclinaison dois-je utiliser sur le tapis roulant ?
- Une inclinaison de 1 à 2 pour cent reproduit la course en extérieur en compensant l'absence de résistance de l'air. Des inclinaisons plus élevées de 3 à 6 pour cent peuvent être utilisées pour un entraînement en côte ou pour augmenter l'intensité en courant à des vitesses plus faibles.
- La Course sur tapis est-elle meilleure que la course en extérieur ?
- La Course sur tapis offre des conditions contrôlées, un impact réduit sur certains appareils et un contrôle précis de l'allure, ce qui la rend utile pour des entraînements structurés et par mauvais temps. La course en extérieur propose un terrain varié, une résistance naturelle du vent et se rapproche davantage des conditions de compétition si c'est ton objectif.
- À quelle vitesse dois-je courir sur le tapis roulant ?
- Ta vitesse sur le tapis dépend de ton niveau de forme physique et de ton objectif d'entraînement, avec des courses faciles généralement à une allure conversationnelle et des efforts plus intenses à des vitesses où la respiration devient laborieuse. La plupart des coureurs récréatifs utilisent des vitesses entre 8 et 13 kilomètres par heure pour un cardio en régime constant, avec des intervalles atteignant des vitesses plus élevées.