Gym TrackCorrida na esteira
A corrida na esteira é um exercício aeróbico realizado em uma máquina com esteira motorizada que permite correr em ambiente fechado com velocidade e inclinação controladas. É indicada para praticantes que buscam melhorar o condicionamento cardiovascular, queimar calorias ou aquecer antes do treino de força.
- Grupo muscular
- Cardio
- Músculos primários
- quadríceps, posteriores de coxa, panturrilhas
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Corrida na esteira
- Suba na esteira com os pés nas plataformas laterais enquanto a lona estiver parada ou em movimento lento.
- Inicie a esteira em ritmo de caminhada e aumente a velocidade gradualmente até atingir o ritmo de corrida desejado.
- Mantenha a postura ereta com os ombros para trás, abdômen contraído e olhar para frente.
- Apoie o pé no mediopé a cada passada, mantendo os pés embaixo do quadril em vez de dar passadas muito longas.
- Balance os braços naturalmente ao lado do corpo em sincronia com o movimento das pernas.
- Reduza a velocidade gradualmente para caminhada antes de parar, depois desça pisando nas plataformas laterais.
Dicas de execução
- Mantenha o olhar para frente na altura dos olhos em vez de olhar para baixo, para manter o alinhamento correto do pescoço e da coluna.
- Apoie o pé diretamente embaixo do corpo em vez de projetá-lo para frente, reduzindo o impacto sobre joelhos e quadris.
- Evite segurar nos apoios laterais durante a corrida, pois isso prejudica o balanço natural dos braços e reduz o gasto calórico e o treino de equilíbrio.
Erros comuns
- Dar passadas muito longas com os pés aterrissando muito à frente do corpo: aumenta as forças de impacto nas articulações e reduz a eficiência da corrida.
- Segurar nos apoios laterais durante toda a corrida: compromete a postura, reduz a ativação do core e cria um suporte artificial que não se transfere para a corrida ao ar livre.
- Começar em velocidade máxima sem aquecimento gradual: aumenta o risco de lesões e não permite que o sistema cardiovascular se adapte progressivamente.
Séries e repetições
A corrida na esteira é medida por duração em vez de séries e repetições, com sessões típicas variando de 20 a 45 minutos para cardio contínuo ou de 15 a 30 minutos para treino intervalado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual inclinação devo usar na esteira?
- Uma inclinação de 1 a 2 por cento simula a corrida ao ar livre ao compensar a ausência de resistência do ar. Inclinações maiores de 3 a 6 por cento podem ser usadas para treino de subida ou para aumentar a intensidade enquanto corre em velocidades mais baixas.
- Correr na esteira é melhor do que correr na rua?
- A corrida na esteira oferece condições controladas, impacto reduzido em alguns aparelhos e controle preciso do ritmo, sendo útil para treinos estruturados e dias de mau tempo. A corrida ao ar livre proporciona terreno variado, resistência natural do vento e se transfere melhor para condições de prova, caso esse seja seu objetivo.
- Qual velocidade devo usar na esteira?
- Sua velocidade na esteira depende do seu nível de condicionamento e objetivo do treino, com corridas leves normalmente em ritmo confortável para conversar e esforços mais intensos em velocidades onde a respiração fica ofegante. A maioria dos corredores recreativos usa velocidades entre 8 a 13 quilômetros por hora para cardio contínuo, com intervalos atingindo velocidades mais altas.