Gym Trackトレッドミルラン
トレッドミルランは、モーター駆動のベルト上で室内走を行うカーディオ運動です。速度と傾斜を自由に調整できるため、心肺機能の向上、カロリー消費、筋トレ前のウォームアップなど、様々な目的に適しています。
- 筋肉グループ
- カーディオ
- 主働筋
- 大腿四頭筋, ハムストリングス, ふくらはぎ
- 器具
- マシン
トレッドミルランのやり方
- ベルトが静止しているか低速で動いている状態で、サイドレールの上に足を置いてトレッドミルに乗ります。
- ウォーキングペースでベルトを開始し、徐々に速度を上げて目標とするランニングペースに到達させます。
- 肩を後ろに引き、体幹に力を入れ、視線を前方に向けた直立姿勢を保ちます。
- 各ストライドで足の中央部で着地し、足が体の真下に来るようにして、過度な前への踏み出しを避けます。
- 腕を脚の動きに合わせて自然なリズムで体側に振ります。
- 速度を徐々に落としてウォーキングペースに戻してから停止し、サイドレールに足を置いて降ります。
フォームのコツ
- 足を見下ろさず、目線を前方の目の高さに保つことで、首と脊椎の正しいアライメントを維持します。
- 足が体の真下に着地するようにすることで、膝と股関節への衝撃ストレスを軽減し、ランニング効率を高めます。
- ランニング中はハンドレールを握らないようにしましょう。握ると自然な腕振りが損なわれ、消費カロリーとバランストレーニングの効果が低下します。
よくある間違い
- 体の前方に足が着地する過度な踏み出し：関節への衝撃力が増加し、ランニング効率が低下します。
- ランニング全体を通してハンドレールを握り続ける：姿勢が悪くなり、体幹の活動が減少し、屋外走には転用できない人工的なサポートが生じます。
- 段階的なウォームアップなしに最高速度から開始する：怪我のリスクが高まり、心肺機能が段階的に適応する機会が失われます。
セット数とレップ数
トレッドミルランはセット数と回数ではなく、実施時間で管理します。定常状態のカーディオでは20～45分、インターバルトレーニングでは15～30分が一般的です。
Gym Trackでトレッドミルランを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- トレッドミルの傾斜はどのくらいに設定すべきですか？
- 1～2パーセントの傾斜は、空気抵抗の欠落を補うことで屋外走を再現します。3～6パーセントのより高い傾斜は、ヒルトレーニングや低速走での強度向上に使用できます。
- トレッドミルランは屋外走より優れていますか？
- トレッドミルランは一定の条件、一部のマシンでの衝撃軽減、正確なペース管理が得られるため、構造化されたワークアウトや悪天候時に有用です。屋外走は変化に富んだ地形、自然な風の抵抗、レース本番への適応性に優れています。
- トレッドミルではどのくらいの速度で走るべきですか？
- トレッドミルの速度はフィットネスレベルとトレーニング目標によって異なります。イージーランは会話ができるペース、高強度の運動は呼吸が苦しくなる速度が目安です。多くの市民ランナーは定常状態のカーディオで時速5～8マイル（時速8～13km）を使用し、インターバルではより高速に達します。