Gym TrackCurl des poignets
Le curl des poignets est un exercice d'isolation qui cible les fléchisseurs de l'avant-bras en effectuant une flexion du poignet avec un haltère, l'avant-bras restant en appui. C'est un excellent choix pour développer la masse de l'avant-bras et renforcer ta prise en travaillant directement les fléchisseurs du poignet.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Curl des poignets
- Assieds-toi sur un banc et tiens un haltère d'une main en prise supination.
- Pose ton avant-bras sur ta cuisse ou sur un banc plat, de sorte que ton poignet et ta main dépassent du genou ou du bord du banc.
- Laisse l'haltère rouler jusqu'à tes doigts, le poignet en extension complète.
- Fléchis le poignet pour ramener l'haltère vers le haut, en dirigeant tes articulations vers ton avant-bras.
- Fais une pause brève en haut du mouvement, puis redescends l'haltère de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils de forme
- Garde ton avant-bras complètement immobile et bien appuyé sur la surface de support pour que seul ton poignet bouge.
- Laisse le poids rouler jusqu'à tes doigts en bas du mouvement pour maximiser l'amplitude et l'étirement de l'avant-bras.
- Utilise un tempo contrôlé dans les deux directions plutôt que de rebondir le poids, pour maintenir une tension constante sur les fléchisseurs.
Erreurs courantes
- Soulever l'avant-bras de la surface de support réduit l'isolation et transforme le mouvement en un curl de biceps partiel.
- Utiliser trop de poids te force à balancer ou à utiliser l'élan, ce qui réduit le temps sous tension pour les muscles ciblés.
- Ne pas aller jusqu'à l'extension complète en bas du mouvement limite l'amplitude et réduit l'étirement des fléchisseurs.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids plus lourd.
Enregistre le Curl des poignets dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser les deux mains à la fois ou alterner les bras pour le curl des poignets ?
- Tu peux effectuer le curl des poignets d'un bras à la fois pour une meilleure concentration et stabilité, ou avec les deux bras simultanément pour gagner du temps. Le travail unilatéral permet souvent une meilleure concentration sur la forme et une amplitude de mouvement plus complète.
- En quoi le curl des poignets diffère-t-il du curl inverse des poignets ?
- Le curl des poignets utilise une prise supination et cible les fléchisseurs de l'avant-bras sur la face palmaire. Le curl inverse des poignets utilise une prise pronation et travaille les extenseurs de l'avant-bras sur la face dorsale.
- Pourquoi mes poignets se sentent-ils instables pendant le curl des poignets ?
- L'instabilité vient généralement d'un poids trop lourd ou du fait que tu ne maintiens pas ton avant-bras fermement appuyé sur la surface de support. Réduis la charge et assure-toi que ton avant-bras reste complètement immobile tout au long de chaque répétition.