Gym TrackRosca de punho
A rosca de punho com halter é um exercício de isolamento que trabalha os flexores do antebraço através da flexão do punho enquanto o antebraço permanece apoiado. É indicada para praticantes que buscam desenvolver o volume dos antebraços e a força de pegada através do trabalho direto dos flexores do punho.
- Grupo muscular
- Bíceps
- Músculos primários
- bíceps
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Rosca de punho
- Sente-se em um banco e segure um halter com uma das mãos em pegada supinada.
- Apoie o antebraço sobre a coxa ou em um banco plano de forma que o punho e a mão fiquem além do joelho ou da borda do banco.
- Deixe o halter rolar até as pontas dos dedos com o punho em extensão completa.
- Flexione o punho elevando o halter e trazendo os nós dos dedos em direção ao antebraço.
- Faça uma pausa breve no topo do movimento e depois desça o halter de forma controlada até a posição inicial.
Dicas de execução
- Mantenha o antebraço completamente imóvel e pressionado contra a superfície de apoio para que apenas o punho se movimente.
- Permita que o peso role até as pontas dos dedos na parte inferior para maximizar a amplitude de movimento e o alongamento do antebraço.
- Use um ritmo controlado em ambas as direções ao invés de balançar o peso para manter tensão constante nos flexores do antebraço.
Erros comuns
- Tirar o antebraço da superfície de apoio reduz o isolamento e transforma o movimento em uma rosca parcial de bíceps.
- Usar carga excessiva obriga você a balançar ou usar impulso, o que reduz o tempo sob tensão para os músculos trabalhados.
- Não realizar a extensão completa na parte inferior limita a amplitude de movimento e reduz o alongamento dos flexores do antebraço.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga mais elevada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo usar as duas mãos ao mesmo tempo ou alternar os braços na rosca de punho?
- Você pode executar a rosca de punho com um braço por vez para melhor foco e estabilidade, ou com ambos os braços simultaneamente para economizar tempo. O trabalho unilateral geralmente permite melhor concentração na técnica e uma amplitude de movimento mais completa.
- Qual a diferença entre a rosca de punho e a rosca de punho inversa?
- A rosca de punho usa pegada supinada e trabalha os flexores do antebraço na parte da palma da mão. A rosca de punho inversa usa pegada pronada e trabalha os extensores do antebraço na parte superior do antebraço.
- Por que meus punhos ficam instáveis durante a rosca de punho?
- A instabilidade geralmente vem do uso de carga excessiva ou de não manter o antebraço firmemente apoiado na superfície de suporte. Reduza a carga e garanta que o antebraço permaneça completamente imóvel durante toda a repetição.