Gym Track啞鈴腕彎舉
啞鈴腕彎舉是一個孤立動作，透過腕部屈曲來鍛鍊前臂屈肌。在動作過程中前臂保持固定，專注於腕部的彎舉動作。這個動作適合想要直接加強前臂肌肉和握力的訓練者。
- 肌群
- 二頭肌
- 主要肌群
- 二頭肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行啞鈴腕彎舉
- 坐在訓練椅上，用正握（掌心向上）握住啞鈴。
- 將前臂放在大腿或訓練椅上，讓手腕和手掌超出膝蓋或椅子邊緣。
- 讓啞鈴向下滾動到指尖位置，使手腕完全伸展。
- 透過腕部屈曲向上彎舉啞鈴，使指關節朝向前臂方向。
- 在頂端停頓片刻，然後控制地將啞鈴放回起始位置。
動作技巧
- 保持前臂完全靜止並貼緊支撐面，只有手腕進行動作。
- 讓重量滾動到指尖位置可以最大化活動範圍並充分伸展前臂。
- 上下動作都採用穩定的速度，避免反彈，以維持前臂屈肌的持續張力。
常見錯誤
- 前臂離開支撐面會降低孤立效果，動作會變成部分二頭肌彎舉。
- 使用過重的重量會導致搖晃或借力，減少目標肌肉的受力時間。
- 在底部沒有達到完全伸展會限制活動範圍，減少前臂屈肌的伸展效果。
組數與次數
肌肥大訓練採用3到4組，每組12到20下；肌力訓練則採用3到4組，每組8到12下，並使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 腕彎舉應該雙手同時進行還是單臂交替進行？
- 可以選擇單臂進行以獲得更好的專注力和穩定性，或雙臂同時進行以節省時間。單臂訓練通常能讓你更專注於動作品質，並達到更完整的活動範圍。
- 腕彎舉和反向腕彎舉有什麼差別？
- 腕彎舉採用正握（掌心向上），鍛鍊前臂掌側的屈肌。反向腕彎舉採用反握（掌心向下），鍛鍊前臂背側的伸肌。
- 為什麼我在做腕彎舉時手腕感到不穩定？
- 不穩定通常是因為重量過重或前臂沒有牢固地貼在支撐面上。減輕重量並確保前臂在整個動作過程中保持完全靜止。