Pitäisikö käyttää molempia käsiä samanaikaisesti vai vuorotella rannekääntöissä?

Voit suorittaa rannekääntöjä yhdellä kädellä kerrallaan paremman keskittymisen ja vakauden saavuttamiseksi, tai molemmilla käsillä samanaikaisesti ajan säästämiseksi. Yksikätinen työ mahdollistaa usein paremman keskittymisen tekniikkaan ja täydemmän liikkeen laajuuden.

Miten rannekääntö eroaa käänteisestä rannekäännöstä?

Rannekääntö käyttää aliotetta ja kohdistuu kyynärvarren koukistajiin kämmen puolella. Käänteinen rannekääntö käyttää yliotetta ja harjoittaa kyynärvarren ojentajia kyynärvarren yläpuolella.

Miksi ranteeni tuntuu epävakaalta rannekääntöjen aikana?

Epävakaus johtuu yleensä liian raskaan painon käytöstä tai siitä, että kyynärvarsi ei pysy riittävän lujasti tukipinnalla. Vähennä kuormaa ja varmista, että kyynärvarsi pysyy täysin liikkumattomana jokaisen toiston ajan.

Rannekääntö

Rannekääntö on eristävä liike, joka kohdistuu kyynärvarren koukistajiin kääntelemällä käsipainoa ranteen koukistuksella, kun kyynärvarsi pysyy tuettuna. Liike sopii hyvin niille, jotka haluavat kehittää kyynärvarren kokoa ja puristusvoiman kestävyyttä kohdistetulla ranteen koukistajien harjoituksella.

Lihasryhmä: Hauikset
Ensisijaiset lihakset: hauikset
Väline: Käsipaino

Miten tehdä Rannekääntö

Istu penkkiin ja ota käsipainoa alitteella yhdellä kädellä.
Aseta kyynärvarsi reiteen tai penkkiin siten, että ranne ja käsi ulottuvat polven tai penkin reunan yli.
Anna painon vieriä sormenpäihin asti ranteen ollessa täysin ojennettuna.
Koukista rannetta ja nosta paino ylöspäin, tuoden nyrkkisi kohti kyynärvartta.
Pidä hetki liikkeen ylimmässä asennossa, sitten laske paino hallitusti takaisin lähtöasentoon.

Tekniikkavinkit

Pidä kyynärvarsi täysin liikkumattomana ja painettuna tukipintaa vasten, jotta vain ranne liikkuu.
Anna painon vieriä sormenpäihin asti liikkeen alimmassa asennossa maksimoidaksesi liikkeen laajuuden ja kyynärvarren venytystä.
Käytä hallittua tempoa molempiin suuntiin pomppimisen sijaan, jotta säilytät jatkuvan jännityksen kyynärvarren koukistajissa.

Yleisimmät virheet

Kyynärvarren nostaminen tukipinnasta heikentää eristävyyttä ja muuttaa liikkeen osittaiseksi biceps-liikkeeksi.
Liian raskaan painon käyttö pakottaa heilumaan tai käyttämään vauhtia, mikä vähentää lihasryhmän kuormitusaikaa.
Täyden ojennuksen saavuttamatta jättäminen alimmassa asennossa rajoittaa liikkeen laajuutta ja vähentää kyynärvarren koukistajien venytystä.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian tavoittelussa suorita 3-4 sarjaa 12-20 toistolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3-4 sarjaa 8-12 toistolla raskaamman painon kanssa.

Seuraa liikettä Rannekääntö Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö käyttää molempia käsiä samanaikaisesti vai vuorotella rannekääntöissä?: Voit suorittaa rannekääntöjä yhdellä kädellä kerrallaan paremman keskittymisen ja vakauden saavuttamiseksi, tai molemmilla käsillä samanaikaisesti ajan säästämiseksi. Yksikätinen työ mahdollistaa usein paremman keskittymisen tekniikkaan ja täydemmän liikkeen laajuuden.
Miten rannekääntö eroaa käänteisestä rannekäännöstä?: Rannekääntö käyttää aliotetta ja kohdistuu kyynärvarren koukistajiin kämmen puolella. Käänteinen rannekääntö käyttää yliotetta ja harjoittaa kyynärvarren ojentajia kyynärvarren yläpuolella.
Miksi ranteeni tuntuu epävakaalta rannekääntöjen aikana?: Epävakaus johtuu yleensä liian raskaan painon käytöstä tai siitä, että kyynärvarsi ei pysy riittävän lujasti tukipinnalla. Vähennä kuormaa ja varmista, että kyynärvarsi pysyy täysin liikkumattomana jokaisen toiston ajan.

Lisää Hauisharjoitukset

Kaikki Hauisharjoitukset →