Jsou tlaky za hlavou špatné pro ramena?

Vyžadují větší mobilitu a externí rotaci ramene než tlaky zepředu, takže nemusí vyhovovat všem. Zvedači s dostatečnou mobilitou a bez problémů s rameny si je mohou bezpečně provádět se správnou technikou a vhodnou zátěží.

Jaký je rozdíl mezi tlaky za hlavou a standardním tlakem nad hlavu?

Tlaky za hlavou začínají s činkou za vaší hlavou a vyžadují větší externí rotaci a mobilitu ramene. Standardní tlak nad hlavu začíná činkou vpředu u klíční kosti, což umožňuje přirozenější směr tlaku pro většinu zvedačů.

Jak široký by měl být můj úchop u tlaků za hlavou?

Používejte úchop o něco širší než šíře ramen, typicky tam, kde jsou vaše předloktí vertikální v dolní poloze. Příliš široký úchop zvyšuje zátěž na ramena, zatímco příliš úzký omezuje rozsah pohybu a účinnost tlaku.

Tlaky za hlavou

Tlaky za hlavou jsou variací tlaku činky nad hlavu, kde činка začíná a končí za vaší hlavou, s důrazem na deltovidy a trapézius. Toto cvičení je vhodné pro zvedače s dobrou mobilitou ramen a bez historie impingementu ramene, kteří chtějí zatížit ramena z jiného úhlu.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly, trapéz
Vybavení: Činка

Jak dělat Tlaky za hlavou

Umístěte činku v racku v úrovni horní části hrudníku a postavte se tak, aby činка spočívala na vašich horních trapézech za krkem.
Uchopte činku o něco širší než šíře ramen a vyjměte ji z racku, ustupte do stabilní pozice se stopami v šíři boků až ramen.
Napněte si jádro těla a udržujte krk v neutrální poloze, dívejte se přímo dopředu.
Tlačte činku přímo nad hlavu, dokud nejsou vaše lokty plně nataženy, přitom udržujte činku v přímé vertikální dráze.
Kontrolovaně spusťte činku zpět do výchozí polohy za krk bez toho, aby zcela spočívala na trapézech mezi jednotlivými opakováními.

Tipy na techniku

Udržujte lokty mírně natočené ven spíše než příliš rozevřené, abyste si zachovali přirozený směr tlaku a snížili zátěž na ramena.
Vyhněte se posunu hlavy dopředu během tlaku; udržujte krk v neutrální poloze a nechte činku cestovat v přímé vertikální linii.
Používejte kontrolované tempo při spouštění, abyste si zachovali napětí a zabránili rychlému pádu činky na krk.

Časté chyby

Tlačení s omezenou mobilitou ramen: vynucuje kompenzační vzory, které mohou zatížit kloub ramene a okolní struktury.
Nechání činky, aby se posouvala dopředu nebo dozadu: snižuje účinnost a vytváří nerovnoměrnou zátěž na ramena a páteř.
Příliš rozevřené lokty: zvyšuje požadavek na vnitřní rotaci ramene a zvyšuje riziko impingementu.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední zátěží, pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžší zátěží.

Sleduj Tlaky za hlavou v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jsou tlaky za hlavou špatné pro ramena?: Vyžadují větší mobilitu a externí rotaci ramene než tlaky zepředu, takže nemusí vyhovovat všem. Zvedači s dostatečnou mobilitou a bez problémů s rameny si je mohou bezpečně provádět se správnou technikou a vhodnou zátěží.
Jaký je rozdíl mezi tlaky za hlavou a standardním tlakem nad hlavu?: Tlaky za hlavou začínají s činkou za vaší hlavou a vyžadují větší externí rotaci a mobilitu ramene. Standardní tlak nad hlavu začíná činkou vpředu u klíční kosti, což umožňuje přirozenější směr tlaku pro většinu zvedačů.
Jak široký by měl být můj úchop u tlaků za hlavou?: Používejte úchop o něco širší než šíře ramen, typicky tam, kde jsou vaše předloktí vertikální v dolní poloze. Příliš široký úchop zvyšuje zátěž na ramena, zatímco příliš úzký omezuje rozsah pohybu a účinnost tlaku.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →