Gym Track頸後推舉（槓鈴）
頸後推舉是槓鈴肩上推舉的變化式，槓鈴從頸後開始並在頸後完成，主要強調三角肌和斜方肌。適合肩關節活動度良好且無肩夾擠病史的舉重者，想從不同角度刺激肩部肌群。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌, 斜方肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行頸後推舉（槓鈴）
- 將槓鈴放在架上，高度約在上胸部位置，身體位置使槓鈴橫放在頸後上斜方肌上。
- 雙手握距略寬於肩寬，解架槓鈴，退步至穩定姿勢，雙腳距離約為髖寬至肩寬。
- 核心收緊，頸部保持中立位置，眼睛直視前方。
- 將槓鈴垂直向上推至肘關節完全伸展，保持槓鈴軌跡垂直。
- 控制速度將槓鈴降回頸後起始位置，每次反覆間不要讓槓鈴完全放在斜方肌上。
動作技巧
- 手肘略微向外指，而不是過度外張，以維持自然的推舉軌跡並減少肩部壓力。
- 推舉時避免頭部向前突出，保持頸部中立，讓槓鈴沿著垂直線路移動。
- 下降時採用控制的速度，維持肌肉張力，防止槓鈴快速掉落到頸部。
常見錯誤
- 肩關節活動度不足就進行推舉：會導致代償動作，對肩關節及周圍結構造成壓力。
- 槓鈴軌跡前後偏移：降低推舉效率，對肩部和脊椎造成不均勻的壓力。
- 手肘過度向後張開：增加肩關節內旋的需求，提高肩夾擠的風險。
組數與次數
肌肥大訓練時，進行3到4組，每組8到12下，使用中等重量；肌力訓練時，進行3到5組，每組4到6下，使用較重的重量。
在 Gym Track 追蹤頸後推舉（槓鈴）
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 頸後推舉對肩膀有害嗎？
- 相比前推舉，頸後推舉需要更高的肩關節活動度和外旋能力，因此不適合所有人。具備足夠活動度且肩膀無問題的舉重者，只要保持正確姿勢並使用適當重量，可以安全地進行此動作。
- 頸後推舉和肩上推舉有什麼差別？
- 頸後推舉的槓鈴從頸後開始，需要更多肩關節外旋和活動度。標準肩上推舉的槓鈴從鎖骨前方開始，對大多數舉重者來說提供更自然的推舉軌跡。
- 頸後推舉的握距應該多寬？
- 握距應略寬於肩寬，通常在底部位置時前臂呈垂直狀態。握距過寬會增加肩部壓力，握距過窄則會限制活動範圍和推舉效率。