Jaký je rozdíl mezi high pullem a clean?

High pull končí s činkou na úrovni hrudníku a lokty vysoko, zatímco clean zahrnuje chycení činky na ramenech v přední pozici. High pull izoluje výbušnou tažnou fázi bez nutnosti technické dovednosti potřebné pro příjem činky.

Jak vysoko by měla činká stoupat při high pullu?

Činká by měla dosáhnout úrovně hrudníku nebo dolních žeber v horní části pohybu s lokty vytaženými výše než zápěstí. Tažení výše než do středu hrudníku obvykle vyžaduje nadměrný náklon nebo zhoršenou techniku.

Měl bych používat pásy při high pullu s činkou?

Pásy mohou být užitečné, když vám síla v rukou brání v rychlém pohybu činky nebo v dokončení požadovaného počtu opakování. Trénink bez pásů však, když je to možné, rozvíjí sílu v rukou spolu se silou.

High pull

High pull je výbušný tažný pohyb, který kombinuje extenzí kyčlí s vertikálním tahem a přenáší činku od podlahy na úroveň hrudníku. Hodí se pro zvedače, kteří chtějí rozvíjet sílu v zadní části těla a ramenech, zároveň posilují deltovidy a trapézius.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly, trapéz
Vybavení: Činка

Jak dělat High pull

Postavte se se stopami v šířce boků, činkou nad středem nohy. Uchopte činku mírně širším chytem než šířka ramen, dlaně směřují od vás.
Skloňte se v kyčlích a snižte trup při zachování rovného zad, mírně ohnutých kolen a ramen nad nebo mírně před činkou.
Výbušně extendujte kyčle a kolena, abyste vytvořili vzestupný moment činky.
Když činká stoupá za vaše kyčle, zvedněte ramena a táhněte činku vertikálně s lokty směřujícími vysoko a do stran.
Táhněte činku na úroveň hrudníku s lokty vykloněnými ven a výše než zápěstí, poté kontrolovaně spusťte činku zpět na podlahu.

Tipy na techniku

Iniciujte tah kyčlemi, ne paženími, abyste maximalizovali přenos síly z dolní části těla.
Udržujte činku blízko těla po celou dobu pohybu, aby byla dráha činky efektivní.
Zaměřte se na rychlost během fáze extenze kyčlí spíše než na pomalý průběh tahu.

Časté chyby

Tažení paženími příliš brzy: to plýtvá silou vytvořenou kyčlemi a snižuje účinnost pohybu.
Nechání činky, aby se posunula dopředu: to vytváří neefektivní mechaniku a snižuje zatížení cílových svalů.
Použití pouze horní části těla bez výbušného pohonu kyčlí: to změní pohyb na vertikální tah a eliminuje přínos pro rozvoj síly.

Série a opakování

Pro rozvoj síly proveďte 3 až 5 sérií po 3 až 5 opakováních se střední váhou a maximální rychlostí. Pro hypertrofii se obvykle používá 3 až 4 série po 6 až 10 opakováních s kontrolovaným tempem.

Sleduj High pull v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi high pullem a clean?: High pull končí s činkou na úrovni hrudníku a lokty vysoko, zatímco clean zahrnuje chycení činky na ramenech v přední pozici. High pull izoluje výbušnou tažnou fázi bez nutnosti technické dovednosti potřebné pro příjem činky.
Jak vysoko by měla činká stoupat při high pullu?: Činká by měla dosáhnout úrovně hrudníku nebo dolních žeber v horní části pohybu s lokty vytaženými výše než zápěstí. Tažení výše než do středu hrudníku obvykle vyžaduje nadměrný náklon nebo zhoršenou techniku.
Měl bych používat pásy při high pullu s činkou?: Pásy mohou být užitečné, když vám síla v rukou brání v rychlém pohybu činky nebo v dokončení požadovaného počtu opakování. Trénink bez pásů však, když je to možné, rozvíjí sílu v rukou spolu se silou.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →