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High Pull

Der High Pull mit der Langhantel ist eine explosive Zugbewegung, die Hüftstreckung mit aufrechtem Rudern kombiniert, um die Stange vom Boden auf Brusthöhe zu ziehen. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Kraftentwicklung in der hinteren Kette und den Schultern aufbauen möchten, während gleichzeitig Deltamuskeln und Trapezius gekräftigt werden.

Muskelgruppe
Schultern
Primäre Muskeln
deltoids, trapezius
Equipment
Langhantel

So führst du High Pull aus

  1. Stelle dich hüftbreit hin, die Langhantel über dem Mittelfuß, und greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
  2. Beuge dich in der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade, die Knie leicht gebeugt und die Schultern über oder leicht vor der Stange.
  3. Strecke explosiv Hüfte und Knie, um der Stange Schwung nach oben zu geben.
  4. Während die Stange an deinen Hüften vorbeisteigt, ziehe die Schultern hoch und führe die Stange vertikal nach oben, wobei die Ellenbogen hoch und weit nach außen gehen.
  5. Ziehe die Stange bis auf Brusthöhe, die Ellenbogen zeigen nach außen und sind höher als die Handgelenke, dann senke die Stange kontrolliert zurück zum Boden.

Ausführungstipps

  • Leite die Zugbewegung mit der Hüfte ein, nicht mit den Armen, um die Kraftübertragung aus dem Unterkörper zu maximieren.
  • Halte die Stange während der gesamten Bewegung nah am Körper, um eine effiziente Zugbahn beizubehalten.
  • Konzentriere dich auf Geschwindigkeit in der Hüftstreckungsphase, statt die Bewegung langsam durchzuziehen.

Häufige Fehler

  • Zu frühes Ziehen mit den Armen: Das verschenkt die von der Hüfte erzeugte Kraft und verringert die Effektivität der Übung.
  • Die Stange driftet nach vorne: Das führt zu ineffizienter Mechanik und reduziert die Belastung der Zielmuskulatur.
  • Nur den Oberkörper einsetzen ohne explosiven Hüfteinsatz: Das macht aus der Übung ein aufrechtes Rudern und eliminiert den Kraftentwicklungseffekt.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraftentwicklung führst du 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und maximaler Geschwindigkeit aus, während Hypertrophietraining typischerweise 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen bei kontrolliertem Tempo umfasst.

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Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem High Pull und einem Clean?
Der High Pull endet mit der Stange auf Brusthöhe und hohen Ellenbogen, während beim Clean die Stange in der Front-Rack-Position auf den Schultern gefangen wird. Der High Pull isoliert die explosive Zugphase, ohne die technische Fertigkeit des Abfangens zu erfordern.
Wie hoch soll die Stange beim High Pull gehen?
Die Stange sollte am höchsten Punkt auf Brust- oder unterer Rippenhöhe sein, wobei deine Ellenbogen höher als die Handgelenke gezogen werden. Höher als Brustmitte zu ziehen erfordert meist übermäßige Rücklage oder beeinträchtigt die Ausführung.
Soll ich Zughilfen beim High Pull verwenden?
Zughilfen können nützlich sein, wenn die Griffkraft dich daran hindert, die Stange explosiv zu bewegen oder die gewünschten Wiederholungen zu schaffen. Ohne Zughilfen zu trainieren, wenn möglich, entwickelt jedoch gleichzeitig Griffkraft und Explosivität.

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