Gym TrackJM press
Il JM press è un esercizio per i tricipiti con bilanciere che combina elementi della panca a presa stretta e del cranio frantumatore, con il bilanciere che scende verso il mento o la parte superiore del petto. È adatto a sollevatori intermedi e avanzati che cercano di sviluppare forza e massa dei tricipiti attraverso un movimento di spinta composto.
- Gruppo muscolare
- Tricipiti
- Muscoli primari
- tricipiti
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il JM press
- Sdraiati su una panca piana e afferra il bilanciere con le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle, sollevandolo fino a una posizione completamente estesa sopra il petto superiore.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato piegando i gomiti, permettendo loro di allargarsi leggermente mentre il bilanciere scende verso il mento o la parte inferiore del collo.
- Mantieni gli avambracci a un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto, non troppo aderenti al corpo né completamente perpendicolari.
- Spingi il bilanciere verso l'alto estendendo i gomiti, concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti per tornare alla posizione iniziale.
- Mantieni la tensione nei tricipiti durante tutto il movimento ed evita che il bilanciere si sposti troppo in avanti o indietro.
Consigli tecnici
- Mantieni la traiettoria del bilanciere relativamente verticale, evitando che si muova verso il viso o il petto, e conserva una posizione costante dei gomiti.
- Usa un movimento eccentrico controllato ed evita di rimbalzare il bilanciere sul petto o di affrettare la discesa, poiché questo riduce la tensione sui tricipiti.
- Inizia con un peso inferiore rispetto a quello che usi nella panca a presa stretta per padroneggiare la traiettoria del bilanciere e il posizionamento dei gomiti prima di aumentare il carico.
Errori comuni
- Abbassare il bilanciere troppo verso la fronte come in un cranio frantumatore: questo sposta il movimento dal modello ibrido previsto e aumenta lo stress sui gomiti.
- Allargare eccessivamente i gomiti: questo riduce l'attivazione dei tricipiti e trasforma l'esercizio in una variante standard di panca.
- Usare lo slancio o rimbalzare in basso: questo elimina la tensione costante che rende il JM press efficace per lo sviluppo dei tricipiti.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con un peso moderato; per la forza, usa 3-5 serie da 4-6 ripetizioni con carichi più pesanti.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra JM press e panca a presa stretta?
- Il JM press prevede l'abbassamento del bilanciere verso il mento con una traiettoria più verticale e una maggiore flessione dei gomiti, creando un isolamento più diretto dei tricipiti rispetto alla panca a presa stretta. La panca a presa stretta segue una traiettoria diagonale verso il petto inferiore e coinvolge maggiormente il petto e le spalle.
- Dove dovrebbe toccare il bilanciere durante il JM press?
- Il bilanciere dovrebbe scendere al livello del mento o della parte superiore del collo senza toccare effettivamente, fermandosi poco prima del contatto. La posizione esatta varia in base alla lunghezza delle braccia e alle proporzioni del busto, ma il bilanciere dovrebbe rimanere nella zona del petto superiore e della gola durante tutto il movimento.
- I principianti possono fare il JM press?
- I principianti possono eseguire il JM press, ma dovrebbero prima sviluppare competenza con esercizi per i tricipiti più semplici come la panca a presa stretta e le estensioni sopra la testa. Il movimento richiede una buona consapevolezza corporea e controllo per mantenere la corretta traiettoria del bilanciere ed evitare fastidi ai gomiti.