Gym TrackJM Press
Der JM Press ist eine Trizepsübung mit der Langhantel, die Elemente aus engem Bankdrücken und Stirndrücken kombiniert. Die Stange wird dabei in Richtung Kinn oder obere Brust geführt. Die Übung eignet sich für fortgeschrittene und erfahrene Trainierende, die Trizepskraft und Muskelmasse durch eine zusammengesetzte Drückbewegung aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Trizeps
- Primäre Muskeln
- trizeps
- Equipment
- Langhantel
So führst du JM Press aus
- Leg dich auf eine Flachbank und greif die Langhantel etwas enger als schulterbreit, dann rack sie aus und streck die Arme über deiner oberen Brust durch.
- Senk die Stange kontrolliert ab, indem du die Ellenbogen beugst und sie dabei leicht nach außen wandern lässt, während die Stange in Richtung Kinn oder unterer Hals absinkt.
- Halt deine Oberarme in etwa 45 Grad zum Oberkörper, also weder eng angelegt noch komplett senkrecht.
- Drück die Stange wieder hoch, indem du die Ellenbogen streckst, und konzentrier dich dabei auf die Trizepskontraktion bis zur Startposition.
- Halt die Spannung im Trizeps während der gesamten Bewegung und lass die Stange nicht zu weit nach vorn oder hinten abdriften.
Ausführungstipps
- Halt die Stangenbahn relativ vertikal, statt sie in Richtung Gesicht oder Brust wandern zu lassen, und behalte die Ellenbogenposition durchgehend bei.
- Führ die Absenkphase kontrolliert aus und vermeide es, die Stange von der Brust abprallen zu lassen oder zu schnell abzusenken, da das die Trizepsspannung reduziert.
- Beginn mit weniger Gewicht als beim engen Bankdrücken, um erst die Stangenbahn und Ellenbogenposition zu beherrschen, bevor du die Last steigerst.
Häufige Fehler
- Die Stange zu weit in Richtung Stirn wie beim Stirndrücken absenken: Das verändert die gewollte Hybridbewegung und erhöht die Belastung auf die Ellenbogen.
- Die Ellenbogen zu weit nach außen führen: Das verringert die Trizepsaktivierung und macht aus der Übung eine normale Bankdrückvariante.
- Mit Schwung arbeiten oder am untersten Punkt abfedern: Das eliminiert die konstante Spannung, die den JM Press für die Trizepsentwicklung effektiv macht.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führst du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und moderatem Gewicht aus, für Kraft 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen und höherer Last.
Tracke JM Press in Gym Track
Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.
Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen JM Press und engem Bankdrücken?
- Beim JM Press senkst du die Stange in Richtung Kinn mit einer vertikaleren Stangenbahn und stärkerer Ellenbogenbeugung ab, was den Trizeps direkter isoliert als enges Bankdrücken. Enges Bankdrücken folgt einer diagonalen Bahn zur unteren Brust und bezieht Brust und Schultern stärker mit ein.
- Wo soll die Stange beim JM Press aufsetzen?
- Die Stange sollte auf Kinn- oder obere Halshöhe absinken, ohne tatsächlich aufzusetzen, also kurz vor dem Kontakt stoppen. Die genaue Position variiert je nach Armlänge und Oberkörperproportionen, aber die Stange sollte durchgehend über dem Bereich obere Brust bis Hals bleiben.
- Können Anfänger den JM Press ausführen?
- Anfänger können den JM Press ausführen, sollten aber zuerst einfachere Trizepsübungen wie enges Bankdrücken und Überkopfstrecken beherrschen. Die Bewegung erfordert gutes Körpergefühl und Kontrolle, um die richtige Stangenbahn einzuhalten und Ellenbogenbeschwerden zu vermeiden.