Gym TrackJMプレス
JMプレスはバーベルを使ったトライセプス種目で、ナローグリップベンチプレスとスカルクラッシャーの要素を組み合わせた動きです。バーを顎または上胸部に向かって下ろすことで、複合的なプレス動作を通じてトライセプスの筋力と筋量を高めたい中級者以上のリフターに適しています。
- 筋肉グループ
- 上腕三頭筋
- 主働筋
- 上腕三頭筋
- 器具
- バーベル
JMプレスのやり方
- フラットベンチに仰向けになり、肩幅よりやや狭いグリップでバーベルを握ります。ラックから外して上胸部の真上でロックアウト位置に構えてください。
- 肘を曲げながらバーを制御して下ろし、肘が若干外側に開きながらバーが顎または下首に向かって下降するようにします。
- 上腕を体に対して約45度の角度に保ちます。完全に閉じた状態でも、完全に開いた状態でもなく、その中間を意識してください。
- 肘を伸ばしてバーを押し上げ、トライセプスの収縮に意識を集中させながら開始位置に戻します。
- 動作全体を通じてトライセプスに張力を保ち、バーが前後に大きくぶれないようにしてください。
フォームのコツ
- バーパスを比較的垂直に保ち、顔や胸に向かって移動しないようにします。肘の位置を動作全体で一貫させることが重要です。
- 制御された下ろし動作を心がけ、バーを胸で跳ねさせたり、急いで下ろしたりしないでください。これによってトライセプスへの張力が失われます。
- ナローグリップベンチプレスより軽い重量から始めて、バーパスと肘の位置をマスターしてから負荷を増やすようにしましょう。
よくある間違い
- スカルクラッシャーのように額に向かってバーを下ろしすぎること。これは意図した複合動作からずれ、肘への負担が増加します。
- 肘を過度に外側に開くこと。これはトライセプスの関与を減らし、標準的なベンチプレスバリエーションになってしまいます。
- 勢いを使ったり、ボトムで跳ねさせたりすること。これはJMプレスがトライセプス発達に効果的である理由である、常時張力を失わせます。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で3～4セット8～12回を行います。筋力向上を目的とする場合は、より重い負荷で3～5セット4～6回を行ってください。
Gym TrackでJMプレスを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- JMプレスとナローグリップベンチプレスの違いは何ですか？
- JMプレスはバーを顎に向かって下ろし、より垂直なバーパスと大きな肘の曲がりを伴うため、ナローグリップベンチプレスよりもトライセプスをより直接的に分離できます。ナローグリップベンチプレスは下胸部に向かって斜めのバーパスを描き、胸と肩の関与がより大きくなります。
- JMプレス中、バーはどこに接触すべきですか？
- バーは顎または上首のレベルまで下降しますが、実際に接触させずに直前で止めます。正確な位置は個人の腕の長さと体幹の比率によって異なりますが、バーは動作全体を通じて上胸部から喉の領域の真上に留まるべきです。
- 初心者はJMプレスを行うことができますか？
- 初心者でもJMプレスを行うことは可能ですが、まずナローグリップベンチプレスやオーバーヘッドエクステンションなどのより基本的なトライセプス種目で習熟することをお勧めします。この動作は適切なバーパスを維持し、肘の不快感を避けるために優れた身体認識とコントロールが必要です。