Gym TrackJM press
JM press to ćwiczenie na tricepsy wykonywane ze sztangą, łączące elementy wąskiego wcisku na ławce i skull crushera. Sztanga opuszczana jest w kierunku brody lub górnej części klatki piersiowej. Ćwiczenie sprawdza się dla podnoszących średniozaawansowanych i zaawansowanych, którzy chcą budować siłę i masę tricepsów poprzez złożony ruch prasujący.
- Partia mięśniowa
- Triceps
- Główne mięśnie
- triceps
- Sprzęt
- Sztanga
Jak wykonać JM press
- Połóż się na płaskiej ławce i chwytaj sztangę rękami ustawionymi nieco wężej niż szerokość ramion, wyciągając ją do pozycji wyjściowej nad górną część klatki piersiowej.
- Opuszczaj sztangę kontrolowanie, zginając łokcie i pozwalając im lekko się rozchodzić, gdy sztanga schodzi w kierunku brody lub dolnej części szyi.
- Utrzymuj górne części ramion pod kątem około 45 stopni do tułowia, nie przyciskając ich zbyt blisko do ciała ani nie ustawiając ich całkowicie prostopadle.
- Wciśnij sztangę do góry, prostując łokcie i skupiając się na skurczu tricepsów, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Utrzymuj napięcie w tricepsach przez całe ćwiczenie i unikaj zbyt dużego przesunięcia sztangi do przodu lub do tyłu.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj tor sztangi względnie pionowy, nie pozwalając jej przesuwać się w kierunku twarzy lub klatki piersiowej, zachowując stałą pozycję łokci przez całe ćwiczenie.
- Używaj kontrolowanego tempa w fazie opuszczania i unikaj odbijania sztangi od klatki piersiowej czy pośpiesznego opuszczania, ponieważ zmniejsza to napięcie w tricepsach.
- Zacznij z lżejszą sztangą niż w wąskim wcisku, aby opanować tor ruchu i pozycjonowanie łokci, zanim zwiększysz obciążenie.
Częste błędy
- Opuszczanie sztangi zbyt nisko w kierunku czoła jak w skull crusherze: to zmienia charakter ćwiczenia i zwiększa obciążenie stawów łokciowych.
- Zbyt duże rozchodzenie łokci na boki: zmniejsza to zaangażowanie tricepsów i zmienia ćwiczenie w zwykłą odmianę wcisku.
- Używanie rozpędu lub odbijanie sztangi na dole: eliminuje to ciągłe napięcie, które czyni JM press skutecznym dla rozwoju tricepsów.
Serie i powtórzenia
Dla hipertrofii wykonuj 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem, a dla siły 3 do 5 serii po 4 do 6 powtórzeń z cięższymi obciążeniami.
Śledź JM press w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaka jest różnica między JM press a wąskim wciśnięciem na ławce?
- JM press polega na opuszczaniu sztangi w kierunku brody z bardziej pionowym torem ruchu i większym zginięciem łokci, co daje większą izolację tricepsów niż wąski wciśnięcie. Wąski wciśnięcie ma diagonalny tor sztangi w kierunku dolnej części klatki piersiowej i wymaga większego zaangażowania klatki piersiowej i ramion.
- Gdzie sztanga powinna się zbliżać podczas JM press?
- Sztanga powinna opuszczać się do poziomu brody lub górnej części szyi bez faktycznego dotknięcia, zatrzymując się tuż przed kontaktem. Dokładna pozycja zależy od długości ramion i proporcji tułowia, ale sztanga powinna pozostawać nad górną częścią klatki piersiowej przez całe ćwiczenie.
- Czy początkujący mogą wykonywać JM press?
- Początkujący mogą wykonywać JM press, ale powinni najpierw opanować prostsze ćwiczenia na tricepsy, takie jak wąskie wciśnięcie na ławce i wznoszenia sztangi nad głowę. Ten ruch wymaga dobrej świadomości ciała i kontroli, aby utrzymać prawidłowy tor sztangi i uniknąć dyskomfortu w łokciach.