Gym TrackJM 推舉（槓鈴）
JM 推舉是一個槓鈴三頭肌運動，結合了窄握臥推和頭後伸展的特點，槓鈴下降時朝向下巴或上胸部。適合中級到進階舉重者，透過複合推舉動作來增強三頭肌力量和肌肉量。
- 肌群
- 三頭肌
- 主要肌群
- 三頭肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行JM 推舉（槓鈴）
- 躺在平板臥推椅上，雙手以略窄於肩寬的握距握住槓鈴，將其從架上取下至上胸部正上方的鎖定位置。
- 彎曲手肘，控制地下降槓鈴，讓手肘略微外張，槓鈴朝向下巴或頸部下方下降。
- 保持上臂與軀幹呈約 45 度角，既不要緊貼身體也不要完全垂直。
- 伸展手肘將槓鈴推回起始位置，專注於三頭肌收縮以完成動作。
- 全程保持三頭肌張力，避免槓鈴過度前後偏移。
動作技巧
- 保持槓鈴軌跡相對垂直，不要讓它朝向臉部或胸部移動，全程維持一致的手肘位置。
- 控制下降速度，避免槓鈴在胸部反彈或急速下降，這樣才能維持三頭肌張力。
- 先用比窄握臥推更輕的重量開始，掌握槓鈴軌跡和手肘位置後再逐步增加負荷。
常見錯誤
- 槓鈴下降過低朝向額頭，就像頭後伸展一樣：這會改變動作模式，遠離預期的混合型訓練，並增加手肘壓力。
- 手肘外張過度：這會降低三頭肌參與度，將動作變成標準臥推變化式。
- 使用動量或在底部反彈：這會消除持續張力，而這正是 JM 推舉有效發展三頭肌的關鍵。
組數與次數
肌肥大訓練時，進行 3 到 4 組，每組 8 到 12 下，使用中等重量；力量訓練時，進行 3 到 5 組，每組 4 到 6 下，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- JM 推舉和窄握臥推有什麼區別？
- JM 推舉將槓鈴下降至下巴位置，槓鈴軌跡更垂直，手肘彎曲幅度更大，能更直接地隔離三頭肌。窄握臥推則是沿著斜線軌跡下降至下胸部，胸肌和肩膀參與度更高。
- JM 推舉時槓鈴應該接觸身體的哪個部位？
- 槓鈴應該下降至下巴或頸部上方，但不要實際接觸，停在接近但未觸及的位置。確切位置因個人手臂長度和軀幹比例而異，但槓鈴應始終保持在上胸部至喉嚨區域上方。
- 初學者可以做 JM 推舉嗎？
- 初學者可以進行 JM 推舉，但應先掌握較簡單的三頭肌運動，如窄握臥推和頭上伸展。這個動作需要良好的身體意識和控制力，才能維持正確的槓鈴軌跡並避免手肘不適。