Gym TrackPush-up
Il Push-up è un esercizio a corpo libero che sviluppa la forza del petto, dei deltoidi e dei tricipiti spingendo il corpo lontano dal pavimento. È adatto sia ai principianti che imparano i pattern di spinta fondamentali sia ai sollevatori esperti che cercano volume accessorio o allenamento senza attrezzi.
- Gruppo muscolare
- Petto
- Muscoli primari
- petto, deltoidi, tricipiti
- Attrezzo
- Corpo libero
Come eseguire il Push-up
- Posizionati in plank con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, braccia tese e piedi uniti o alla larghezza dei fianchi.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni contraendo il core e stringendo i glutei.
- Abbassa il corpo piegando i gomiti finché il petto non sfiora quasi il pavimento, mantenendo i gomiti a circa 45 gradi rispetto al busto.
- Spingi attraverso i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale, mantenendo la tensione su tutto il corpo.
Consigli tecnici
- Mantieni il collo neutro guardando un punto sul pavimento a circa 30 cm davanti alle mani, evitando di sollevare la testa o lasciarla cadere.
- Mantieni un'inclinazione pelvica posteriore ed evita che i fianchi cedano contraendo attivamente l'addome e i glutei durante ogni ripetizione.
- Spingi i palmi nel pavimento come se cercassi di allargare il terreno per attivare i dorsali e creare stabilità alle spalle.
Errori comuni
- Allargare i gomiti a 90 gradi aumenta lo stress alle spalle e riduce l'attivazione del petto e dei tricipiti.
- Lasciare che i fianchi cedano o si sollevino rompe la posizione di plank e riduce il coinvolgimento del core aumentando lo stress alla schiena.
- Eseguire ripetizioni parziali senza abbassare il petto vicino al pavimento limita l'escursione articolare e riduce l'attivazione muscolare.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-5 serie da 5-10 ripetizioni con tempo controllato o resistenza aggiunta; per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 12-20 ripetizioni concentrandoti sul tempo sotto tensione.
Traccia il Push-up in Gym Track
Registra ogni serie in pochi secondi, visualizza peso e ripetizioni dell'ultima sessione mentre ti alleni e ricevi notifica automatica dei nuovi PR. Gratis su iPhone e Android.
Scarica l'appDomande frequenti
- I gomiti devono essere vicini al corpo o allargati durante il Push-up?
- I gomiti devono trovarsi a circa 45 gradi rispetto al busto, non completamente aderenti ai fianchi né allargati a 90 gradi. Questo angolo bilancia l'attivazione del petto con la salute delle spalle e consente un coinvolgimento ottimale dei tricipiti.
- Come progredisco nel Push-up se quello standard è troppo facile?
- Aggiungi carico esterno con un giubbotto zavorrato o un disco sulla schiena, solleva i piedi su una panca o rallenta il tempo per aumentare il tempo sotto tensione. Puoi anche progredire verso varianti più impegnative come il Push-up archer o progressioni a un braccio.
- Cosa devo fare se non riesco ancora a eseguire un Push-up completo?
- Inizia con Push-up in inclinazione posizionando le mani su una panca o una superficie rialzata per ridurre il carico, oppure esegui Push-up eccentrici abbassandoti lentamente e ripristinando la posizione iniziale. Progredisci gradualmente verso superfici più basse finché non riuscirai a eseguire Push-up dal pavimento con la corretta tecnica.