Gym Track腕立て伏せ
腕立て伏せは自体重を使った運動で、体を床から押し上げることで胸、肩、上腕三頭筋の力を鍛えます。基本的な押す動作を学ぶ初心者から、補助的なボリュームを求める経験者、また器具なしでトレーニングしたい方まで、幅広いレベルに適した種目です。
- 筋肉グループ
- 胸
- 主働筋
- 胸, 三角筋, 上腕三頭筋
- 器具
- 自重
腕立て伏せのやり方
- 肩幅より少し広めに手を置き、腕を伸ばした状態でプランク姿勢を作ります。足は揃えるか腰幅程度に開きます。
- 頭からかかとまで一直線になるよう体を保ち、腹筋と臀部に力を入れて体幹を安定させます。
- 肘を曲げて体を下ろし、胸がほぼ床に触れるまで降ろします。肘は体から約45度の角度を保ちます。
- 手のひらで床を押して腕を伸ばし、スタート位置に戻ります。全身の緊張を保ったまま動作を行います。
フォームのコツ
- 首を中立に保つため、手の前方約30cm先の床を見るようにします。頭を上げたり下げたりしないようにしましょう。
- 腹筋と臀部に力を入れ続けることで、腰が落ちたり上がったりするのを防ぎます。
- 床を押し広げるようなイメージで手のひらに力を入れることで、広背筋が働き肩が安定します。
よくある間違い
- 肘を90度に開くと肩への負担が増し、胸と上腕三頭筋の関与が減少します。
- 腰が落ちたり上がったりするとプランク姿勢が崩れ、体幹の関与が減り腰への負担が増します。
- 胸を床に近づけず浅い動作に留まると、可動域が制限され筋肉の活動が減少します。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、3～5セット、5～10回を統制された速度で、または負荷を加えて行います。筋肥大を目的とする場合は、3～4セット、12～20回を時間張力を意識して行います。
Gym Trackで腕立て伏せを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 腕立て伏せの際、肘は閉じるべきですか、それとも開くべきですか？
- 肘は体から約45度の角度に保つべきです。完全に体に付けるのでもなく、90度に開くのでもありません。この角度により胸の活動と肩の健康のバランスが取れ、上腕三頭筋も最適に関与します。
- 通常の腕立て伏せが簡単になった場合、どのように進めればよいですか？
- ウェイトベストを着用するか背中に重りを乗せる、足をベンチに乗せて高さを出す、または動作を遅くして時間張力を増やす方法があります。また、アーチャープッシュアップやシングルアーム系の動作など、より難度の高いバリエーションに進むこともできます。
- まだ通常の腕立て伏せができない場合はどうすればよいですか？
- ベンチなど高い位置に手を置いてインクラインプッシュアップから始めるか、ゆっくり下ろして上部でリセットするエキセントリックのみの動作から始めます。徐々に手の位置を低くしていき、床からの腕立て伏せが正しいフォームでできるようになるまで進めます。