Měly by být moje lokty přitaženy nebo rozevřeny během kliků?

Vaše lokty by měly být v přibližně 45stupňovém úhlu od trupu, ne zcela přitaženy k tělu ani rozevřeny do 90 stupňů. Tento úhel vyvažuje aktivaci prsních svalů se zdravím ramen a umožňuje optimální zapojení tricepsů.

Jak postupuji v klikách, pokud jsou pro mě běžné kliky příliš jednoduché?

Přidejte externí zátěž pomocí vesty se závažím nebo desky na zádech, zvyšte nohy na lavici nebo zpomalte tempo, abyste zvýšili čas pod napětím. Můžete také přejít na náročnější varianty, jako jsou asymetrické kliky nebo progrese na jednu ruku.

Co mám dělat, pokud ještě nejsem schopen provést plné kliky?

Začněte s kliky v náklonu umístěním rukou na lavici nebo zvýšený povrch, abyste snížili zátěž, nebo provádějte pouze excentrické kliky pomalým spouštěním a resetováním v horní poloze. Postupně přecházejte na nižší povrchy, dokud nebudete moci provádět kliky z podlahy se správnou technikou.

Kliky

Kliky jsou cvičení s vlastní váhou těla, které budují sílu v prsních svalech, deltoidech a tricepsech tlakem těla od podlahy. Hodí se začátečníkům, kteří se učí základní tlačné pohyby, i zkušeným cvičencům hledajícím doplňkový objem nebo trénink bez vybavení.

Svalová skupina: Hrudník
Primární svaly: hrudník, deltové svaly, triceps
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Kliky

Začněte v pozici prkna se rukama umístěnými mírně širší než šíře ramen, paže napřímené a nohy pohromadě nebo v šíři boků.
Udržujte tělo v přímé linii od hlavy k patám aktivací jádra a stažením hýždí.
Snižte tělo ohnutím loktů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, přičemž lokte udržujte přibližně v úhlu 45 stupňů od trupu.
Tlačte rukama do podlahy a napřimte paže zpět do výchozí polohy, přičemž udržujte napětí v celém těle.

Tipy na techniku

Udržujte krk v neutrální poloze tím, že se díváte na bod na podlaze asi 30 cm před rukama, místo aby jste zvedali hlavu nebo ji nechávali padat.
Zachovejte zadní sklon pánve a zabráňte prověšení boků aktivní aktivací břišních svalů a hýždí během každé opakování.
Tlačte rukama do podlahy, jako byste se snažili rozdělit zem, abyste zapojili latissimus dorsi a vytvořili stabilitu ramen.

Časté chyby

Rozevření loktů do úhlu 90 stupňů zvyšuje zatížení ramen a snižuje zapojení prsních svalů a tricepsů.
Prověšení boků nebo jejich zvednutí narušuje pozici prkna a snižuje zapojení jádra, zatímco zvyšuje zátěž na dolní záda.
Provádění částečných opakování bez přiblížení hrudníku k podlaze omezuje rozsah pohybu a snižuje aktivaci svalů.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 10 opakováních s kontrolovaným tempem nebo přidaným odporem; pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních se zaměřením na čas pod napětím.

Sleduj Kliky v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měly by být moje lokty přitaženy nebo rozevřeny během kliků?: Vaše lokty by měly být v přibližně 45stupňovém úhlu od trupu, ne zcela přitaženy k tělu ani rozevřeny do 90 stupňů. Tento úhel vyvažuje aktivaci prsních svalů se zdravím ramen a umožňuje optimální zapojení tricepsů.
Jak postupuji v klikách, pokud jsou pro mě běžné kliky příliš jednoduché?: Přidejte externí zátěž pomocí vesty se závažím nebo desky na zádech, zvyšte nohy na lavici nebo zpomalte tempo, abyste zvýšili čas pod napětím. Můžete také přejít na náročnější varianty, jako jsou asymetrické kliky nebo progrese na jednu ruku.
Co mám dělat, pokud ještě nejsem schopen provést plné kliky?: Začněte s kliky v náklonu umístěním rukou na lavici nebo zvýšený povrch, abyste snížili zátěž, nebo provádějte pouze excentrické kliky pomalým spouštěním a resetováním v horní poloze. Postupně přecházejte na nižší povrchy, dokud nebudete moci provádět kliky z podlahy se správnou technikou.

Více Cviky na hrudník

Všechny Cviky na hrudník →