Gym TrackFlexiones
Las flexiones son un ejercicio con el peso corporal que desarrolla fuerza en el pecho, deltoides y tríceps al empujar tu cuerpo alejándolo del suelo. Son ideales tanto para principiantes que aprenden patrones básicos de empuje como para atletas avanzados que buscan volumen accesorio o entrenar sin equipo.
- Grupo muscular
- Pecho
- Músculos principales
- pecho, deltoides, tríceps
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Flexiones
- Comienza en posición de plancha con las manos colocadas un poco más anchas que el ancho de los hombros, brazos extendidos y pies juntos o separados al ancho de las caderas.
- Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones activando el core y contrayendo los glúteos.
- Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que tu pecho casi toque el suelo, manteniendo los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al torso.
- Empuja a través de las palmas para extender los brazos y volver a la posición inicial, manteniendo la tensión de todo el cuerpo durante el movimiento.
Consejos de técnica
- Mantén el cuello en posición neutra mirando un punto en el suelo a unos 30 centímetros frente a tus manos en lugar de levantar la cabeza o dejarla caer.
- Mantén una retroversión pélvica y evita que las caderas se hundan activando constantemente los abdominales y glúteos en cada repetición.
- Empuja las manos contra el suelo como si intentaras separar el piso para activar los dorsales y crear estabilidad en los hombros.
Errores comunes
- Abrir los codos a 90 grados aumenta la tensión en los hombros y reduce la activación del pecho y tríceps.
- Dejar que las caderas se hundan o se eleven rompe la posición de plancha y reduce el trabajo del core mientras aumenta el estrés en la zona lumbar.
- Hacer repeticiones parciales sin bajar el pecho cerca del suelo limita el rango de movimiento y reduce la activación muscular.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones con tempo controlado o resistencia adicional; para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones enfocándote en el tiempo bajo tensión.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Debo mantener los codos pegados o abiertos durante las flexiones?
- Tus codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al torso, ni completamente pegados a los costados ni abiertos a 90 grados. Este ángulo equilibra la activación del pecho con la salud del hombro y permite una participación óptima de los tríceps.
- ¿Cómo puedo progresar en las flexiones si las regulares son muy fáciles?
- Agrega carga externa con un chaleco lastrado o disco sobre tu espalda, eleva los pies en un banco o reduce la velocidad del tempo para aumentar el tiempo bajo tensión. También puedes progresar a variaciones más desafiantes como flexiones arqueras o progresiones a un brazo.
- ¿Qué debo hacer si aún no puedo realizar una flexión completa?
- Comienza con flexiones inclinadas colocando las manos sobre un banco o superficie elevada para reducir la carga, o realiza flexiones solo en la fase excéntrica bajando lentamente y reiniciando arriba. Progresa gradualmente a superficies más bajas hasta que puedas realizar flexiones desde el suelo con técnica correcta.