Czy podczas pompek łokcie powinny być przytulone czy rozstawione?

Łokcie powinny być ustawione pod kątem około 45 stopni od tułowia, nie całkowicie przytulone do boków ani rozstawione pod kątem 90 stopni. Ten kąt równoważy zaangażowanie klatki piersiowej ze zdrowiem barku i pozwala na optymalny udział tricepsów.

Jak mogę progresować w pompkach, jeśli zwykłe są dla mnie zbyt łatwe?

Dodaj obciążenie zewnętrzne za pomocą kamizelki obciążonej lub bloczka na plecach, podnieś stopy na ławkę lub spowolnij tempo, aby zwiększyć czas pod napięciem. Możesz również przejść do bardziej zaawansowanych wariantów, takich jak pompki łucznika lub progresje na jednej ręce.

Co powinienem robić, jeśli nie potrafię jeszcze wykonać pełnej pompki?

Zacznij od pompek na pochyłości, umieszczając dłonie na ławce lub podwyższonej powierzchni, aby zmniejszyć obciążenie, lub wykonuj pompki tylko w fazie opuszczania, powoli obniżając się i resetując na górze. Stopniowo przechodzić na niższe powierzchnie, aż będziesz w stanie wykonać pompki z podłogi z prawidłową techniką.

Pompki

Pompki to ćwiczenie z własnym ciężarem ciała, które buduje siłę w klatce piersiowej, deltoidach i tricepsach poprzez odpychanie ciała od podłogi. Ćwiczenie to idealne zarówno dla początkujących uczących się podstawowych wzorców ucisku, jak i dla doświadczonych sportowców poszukujących dodatkowego obciążenia lub treningu bez sprzętu.

Partia mięśniowa: Klatka
Główne mięśnie: klatka piersiowa, naramienne, triceps
Sprzęt: Mowa ciała

Jak wykonać Pompki

Zacznij w pozycji deski z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, rękami wyprostowanymi, a stopami razem lub w rozstawie szerokości bioder.
Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt poprzez napięcie mięśni brzucha i ściskanie pośladków.
Obniżaj ciało poprzez zginanie łokci, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, utrzymując łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia.
Naciskaj poprzez dłonie, aby wyprostować ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie całego ciała przez całe powtórzenie.

Wskazówki dotyczące techniki

Utrzymuj szyję w neutralnym położeniu, patrząc na punkt na podłodze około 30 cm przed dłońmi, zamiast podnoszenia głowy lub jej opuszczania.
Zachowaj tylny przechył miednicy i unikaj opadania bioder poprzez aktywne napięcie mięśni brzucha i pośladków podczas każdego powtórzenia.
Naciskaj dłonie w podłogę tak, jakbyś próbował ją rozdzielić, aby zaangażować mięśnie grzbietowe i stworzyć stabilność barku.

Częste błędy

Rozstawianie łokci pod kątem 90 stopni zwiększa obciążenie barku i zmniejsza zaangażowanie klatki piersiowej oraz tricepsów.
Opadanie bioder lub ich podnoszenie łamie pozycję deski i zmniejsza zaangażowanie mięśni brzucha, jednocześnie zwiększając obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa.
Wykonywanie niepełnych powtórzeń poprzez nieobniżanie klatki piersiowej blisko podłogi ogranicza zakres ruchu i zmniejsza aktywację mięśni.

Serie i powtórzenia

Dla siły wykonuj 3 do 5 serii po 5 do 10 powtórzeń z kontrolowanym tempem lub dodatkowym obciążeniem; dla hipertrofii wykonuj 3 do 4 serie po 12 do 20 powtórzeń ze skupieniem się na czasie pod napięciem.

Śledź Pompki w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Czy podczas pompek łokcie powinny być przytulone czy rozstawione?: Łokcie powinny być ustawione pod kątem około 45 stopni od tułowia, nie całkowicie przytulone do boków ani rozstawione pod kątem 90 stopni. Ten kąt równoważy zaangażowanie klatki piersiowej ze zdrowiem barku i pozwala na optymalny udział tricepsów.
Jak mogę progresować w pompkach, jeśli zwykłe są dla mnie zbyt łatwe?: Dodaj obciążenie zewnętrzne za pomocą kamizelki obciążonej lub bloczka na plecach, podnieś stopy na ławkę lub spowolnij tempo, aby zwiększyć czas pod napięciem. Możesz również przejść do bardziej zaawansowanych wariantów, takich jak pompki łucznika lub progresje na jednej ręce.
Co powinienem robić, jeśli nie potrafię jeszcze wykonać pełnej pompki?: Zacznij od pompek na pochyłości, umieszczając dłonie na ławce lub podwyższonej powierzchni, aby zmniejszyć obciążenie, lub wykonuj pompki tylko w fazie opuszczania, powoli obniżając się i resetując na górze. Stopniowo przechodzić na niższe powierzchnie, aż będziesz w stanie wykonać pompki z podłogi z prawidłową techniką.

Więcej Ćwiczenia na klatkę

Wszystkie Ćwiczenia na klatkę →