Gym TrackFlexão de braço
A flexão de braço é um exercício com peso corporal que desenvolve força no peitoral, deltoides e tríceps ao empurrar o corpo para longe do chão. É adequada tanto para iniciantes que estão aprendendo padrões fundamentais de empurrar quanto para praticantes experientes que buscam volume acessório ou treinar sem equipamento.
- Grupo muscular
- Peito
- Músculos primários
- peito, deltoides, tríceps
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Flexão de braço
- Comece em posição de prancha com as mãos posicionadas um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, braços estendidos e pés juntos ou afastados na largura do quadril.
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares contraindo o abdômen e contraindo os glúteos.
- Desça o corpo flexionando os cotovelos até que o peitoral quase toque o chão, mantendo os cotovelos em aproximadamente 45 graus em relação ao tronco.
- Empurre pelas palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial, mantendo a tensão de corpo inteiro durante todo o movimento.
Dicas de execução
- Mantenha o pescoço neutro olhando para um ponto no chão cerca de 30 centímetros à frente das mãos, em vez de levantar a cabeça ou deixá-la cair.
- Mantenha uma retroversão pélvica e evite que o quadril desça ativando ativamente o abdômen e os glúteos durante cada repetição.
- Empurre as mãos contra o chão como se estivesse tentando afastar o solo para ativar o grande dorsal e criar estabilidade nos ombros.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos a 90 graus aumenta a sobrecarga nos ombros e reduz a ativação do peitoral e tríceps.
- Deixar o quadril cair ou elevar demais quebra a posição de prancha e reduz o trabalho do core enquanto aumenta o estresse na lombar.
- Executar repetições parciais sem descer o peitoral próximo ao chão limita a amplitude de movimento e reduz a ativação muscular.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 5 a 10 repetições com ritmo controlado ou resistência adicional; para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com foco em tempo sob tensão.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Os cotovelos devem ficar fechados ou abertos durante a flexão de braço?
- Os cotovelos devem ficar em aproximadamente 45 graus em relação ao tronco, nem totalmente fechados junto ao corpo nem abertos a 90 graus. Esse ângulo equilibra a ativação do peitoral com a saúde dos ombros e permite o envolvimento ideal do tríceps.
- Como progredir na flexão de braço se a versão regular está muito fácil?
- Adicione carga externa com colete de peso ou anilha nas costas, eleve os pés em um banco ou reduza a velocidade do movimento para aumentar o tempo sob tensão. Você também pode progredir para variações mais desafiadoras como flexão archer ou progressões para flexão com um braço.
- O que devo fazer se ainda não consigo executar uma flexão de braço completa?
- Comece com flexões inclinadas colocando as mãos em um banco ou superfície elevada para reduzir a carga, ou execute flexões apenas na fase excêntrica descendo lentamente e retornando ao topo. Progrida gradualmente para superfícies mais baixas até conseguir executar flexões do chão com a forma correta.