Gym Trackケーブルトライセプスキックバック
ケーブルトライセプスキックバックは、肘を伸ばす際にケーブルの一定の張力に抵抗しながら上腕を固定したまま三頭筋を鍛える単関節運動です。フリーウェイトと比べて勢いが少なく、コントロールされた動きで三頭筋のサイズと定義を高めたいトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 上腕三頭筋
- 主働筋
- 上腕三頭筋
- 器具
- ケーブル
ケーブルトライセプスキックバックのやり方
- ケーブルマシンの低いプーリーにシングルハンドルを取り付け、片手で握ります。
- 張力が生まれるまで後ろに下がり、腰からヒンジして上体をほぼ床と平行にし、膝を軽く曲げます。
- 上腕を体側に固定し、肘を約90度に曲げた状態をスタートポジションとします。
- 三頭筋を収縮させて肘を完全に伸ばし、腕が床と平行になるまでハンドルを押し出します。
- 最大伸展位置で一瞬停止してから、コントロールしながらハンドルをスタートポジションに戻します。
- 片腕のすべてのレップを終えてから、反対側に切り替えます。
フォームのコツ
- 動作全体を通して上腕を完全に固定し、前腕だけが動いて三頭筋がすべての仕事をするようにします。
- ヒンジした上体の位置を安定させ、勢いを使わずに体を揺らさないようにします。
- 各レップで肘を完全に伸ばし、三頭筋の収縮と可動域を最大化します。
よくある間違い
- 伸展時に上腕が後ろに流れると三頭筋の張力が減り、肩の運動になってしまいます。
- 重すぎるウェイトを使うと、上体を揺らしたり可動域を短くしたりして三頭筋の活性化が低下します。
- 肘を完全にロックアウトしないと三頭筋が部分的に収縮したままで、運動の効果が減ります。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度のウェイトでコントロールされたテンポで片腕あたり3～4セット10～15レップを行います。筋力トレーニングの場合は、より重いウェイトで3～4セット6～10レップが目安です。
Gym Trackでケーブルトライセプスキックバックを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ケーブルトライセプスキックバックはロープアタッチメントとハンドルのどちらを使うべきですか？
- シングルハンドルが標準的です。各腕が独立して動き、動作全体を通してニュートラルな手首の位置を保つことができます。ロープアタッチメントも使用できますが、キックバック動作に必要な角度のため、使い心地が不自然に感じることがあります。
- ケーブルトライセプスキックバック中、どのくらい前に傾くべきですか？
- 上体がほぼ床と平行になるか、やや上向きになるまで前に傾きます。この角度により、腕を完全に後ろに伸ばしながら、可動域全体を通してケーブルに張力を保つことができます。
- ダンベルキックバックよりもケーブルキックバックの方が効いている感じがするのはなぜですか？
- ケーブルキックバックは、重力ではなく固定されたアンカーポイントから抵抗が生じるため、動作全体を通して一定の張力が得られます。つまり、肘を完全に伸ばした位置でも三頭筋が負荷を受け続けます。ダンベルの場合は、ウェイトが重力に対して垂直に動くにつれて張力が低下します。