Gym TrackKettlebell floor press
De kettlebell floor press is een horizontale drukoefening die je op je rug op de grond uitvoert. Door de beperkte bewegingsuitslag ligt de nadruk op de lockout-fase van de druk. De unieke greephoek van kettlebells en de stabilisatievereisten maken deze variant geschikt voor atleten die druksterkte willen opbouwen met minder belasting op de schouders.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, triceps
- Apparatuur
- Kettlebell
Hoe je de Kettlebell floor press doet
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd een kettlebell in elke hand op borsthoogte met de handvaten parallel aan je lichaam.
- Duw beide kettlebells recht omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn. Houd je polsen neutraal en zorg dat je ellebogen boven je polsen blijven.
- Laat de kettlebells gecontroleerd zakken tot je bovenbenen en ellebogen de grond raken.
- Maak een korte pauze met je ellebogen op de grond zonder volledig te ontspannen, duw dan terug naar de startpositie.
Techniek tips
- Houd je schouderbladen gedurende de hele beweging naar achteren en beneden om een stabiele basis te behouden en je schouders te beschermen.
- Laat je ellebogen volledig op de grond rusten tussen herhalingen in plaats van eraf te stuiteren. Dit zorgt ervoor dat je vanuit een volledig stilstand drukt en sterkte opbouwt over het volledige bereik.
- Behoud spanning in je core en voorkom overmatig uitbuigen van je onderrug door je ribcage omlaag te houden en je billen aangespannen.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen te ver naar buiten flaren vermindert de tricepsactivatie en veroorzaakt onnodige belasting op de schoudergewrichten.
- Van de grond afstuiteren met je ellebogen maakt van de oefening een momentumbeweging in plaats van een krachtoefening vanuit stilstand.
- Kettlebells laten afwijken naar je hoofd of heupen verandert de drukhoek en vermindert de activatie van je borst.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met zwaardere kettlebells. Voor hypertrofie gebruik je doorgaans 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht.
Track de Kettlebell floor press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen floor press en bench press met kettlebells?
- De floor press heeft een kortere bewegingsuitslag omdat de grond je ellebogen tegenhoudt voordat ze onder schouderhoogte zakken. Dit verschuift de nadruk meer naar je triceps en lockout-sterkte. Bij bench press kunnen je ellebogen lager zakken dan je torso, wat meer borstrek en algehele pectoralisactivatie geeft.
- Moet ik één of twee kettlebells gebruiken voor floor press?
- Het gebruik van twee kettlebells zorgt voor evenwichtige ontwikkeling en hogere totale belasting, wat de standaardkeuze is voor kracht en hypertrofie. Single kettlebell floor press is nuttig voor het aanpakken van krachtongelijkheden of wanneer je beperkt materiaal hebt.
- Hoe beïnvloedt de kettlebell-greep de floor press in vergelijking met dumbbells?
- De kettlebell-handvat creëert een meer neutrale polshoek en verschuift de belasting licht, wat voor sommige atleten pols- en onderarmbelasting kan verminderen. De asymmetrische gewichtsverdeling verhoogt ook de stabilisatievereisten gedurende de drukkende beweging.