Gym TrackFloor press com kettlebell
O floor press com kettlebell é um movimento de empurrar horizontal executado deitado no chão, o que limita a amplitude de movimento e enfatiza a fase de finalização do movimento. O ângulo de pegada característico dos kettlebells e a demanda por estabilização tornam esta variação adequada para praticantes que buscam desenvolver força de empurrar com menor sobrecarga nos ombros.
- Grupo muscular
- Peito
- Músculos primários
- peito, tríceps
- Equipamento
- Kettlebell
Como fazer o Floor press com kettlebell
- Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, segurando um kettlebell em cada mão na altura do peito com as alças paralelas ao corpo.
- Empurre os dois kettlebells para cima até estender completamente os braços, mantendo os punhos neutros e os cotovelos alinhados sobre os punhos.
- Desça os kettlebells de forma controlada até que a parte superior dos braços e os cotovelos toquem o chão.
- Faça uma pausa breve com os cotovelos no chão sem relaxar completamente, depois empurre de volta até a posição inicial.
Dicas de execução
- Mantenha as escápulas retraídas e deprimidas durante todo o movimento para manter uma base estável e proteger os ombros.
- Deixe os cotovelos apoiarem completamente no chão entre as repetições ao invés de quicar, o que garante que você está empurrando a partir de uma parada completa e desenvolvendo força em toda a amplitude.
- Mantenha tensão no core e evite arquear excessivamente a lombar mantendo as costelas baixas e os glúteos contraídos.
Erros comuns
- Abrir demais os cotovelos reduz o trabalho dos tríceps e coloca estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
- Quicar os cotovelos no chão transforma o movimento em um exercício de impulso ao invés de um construtor de força a partir da parada completa.
- Permitir que os kettlebells se desloquem em direção à cabeça ou ao quadril altera o ângulo de empurrar e reduz a ativação do peitoral.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com kettlebells mais pesados, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre floor press e supino com kettlebells?
- O floor press tem uma amplitude de movimento menor porque o chão impede que os cotovelos desçam além da linha paralela, o que desloca mais ênfase para os tríceps e a força de finalização. O supino permite que os cotovelos desçam abaixo do nível do tronco, aumentando o alongamento do peitoral e o envolvimento geral da musculatura peitoral.
- Devo usar um ou dois kettlebells no floor press?
- Usar dois kettlebells permite desenvolvimento equilibrado e carga total maior, sendo a escolha padrão para força e hipertrofia. O floor press com um kettlebell é útil para corrigir desequilíbrios de força ou quando o equipamento é limitado.
- Como a pegada do kettlebell afeta o floor press comparado aos halteres?
- A posição da alça do kettlebell cria um ângulo de punho mais neutro e desloca levemente a carga, o que pode reduzir a sobrecarga nos punhos e antebraços para alguns praticantes. A distribuição assimétrica do peso também aumenta a demanda por estabilização durante todo o movimento de empurrar.