Mikä ero on lattiapunnerruksella ja penkkipunnerruksella kahvakuulilla?

Lattiapunnerruksessa liikerata on lyhyempi, koska lattia pysäyttää kyynärpäät ennen kuin ne laskevat vartalon tason alapuolelle, mikä siirtää painotusta enemmän hauiksiin ja punnertamisen loppuvaiheeseen. Penkkipunnerruksessa kyynärpäät laskevat vartalon tason alapuolelle, mikä lisää rinnan venytystä ja rintalihasten kokonaisaktivoitumista.

Pitäisikö lattiapunnerruksessa käyttää yhtä vai kahta kahvakuulaa?

Kahden kahvakuulan käyttö mahdollistaa tasapainoisen kehityksen ja suuremman kokonaiskuorman, mikä tekee siitä vakiovalinnan voima- ja lihaskasvuharjoitteluun. Yhden kahvakuulan lattiapunnerrus on hyödyllinen voimaepätasapainon korjaamiseen tai kun välineitä on rajoitetusti.

Miten kahvakuulaote vaikuttaa lattiapunnerrukseen verrattuna käsipainoihin?

Kahvakuulan kahva-asento luo neutraalimman rannekulman ja siirtää kuormaa hieman, mikä voi vähentää ranteen ja kyynärvarren rasitusta joillakin nostajilla. Epäkeskeinen painonjakauma lisää myös tasapainovaatimuksia koko punnertamisliikkeen ajan.

Lattiapunnerrus kahvakuulalla

Lattiapunnerrus kahvakuulalla on vaakasuuntainen punnerrusliike, joka tehdään lattialla maaten. Lattia rajoittaa liikerataa ja korostaa punnertamisen loppuvaihetta. Kahvakuulan ainutlaatuinen otekohta ja tasapainovaatimukset tekevät tästä variaatiosta sopivan nostajille, jotka haluavat kehittää punnerrusvoimaa vähemmällä olkapääkuormituksella.

Lihasryhmä: Rinta
Ensisijaiset lihakset: rinta, ojentajat
Väline: Kahvakuula

Miten tehdä Lattiapunnerrus kahvakuulalla

Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa, pidä kahvakuulaa kummassakin kädessä rintakehän tasolla kahvat kehon suuntaisesti.
Punnerra molemmat kahvakuulat suoraan ylös, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina, pidä ranteet neutraalissa asennossa ja kyynärpäät ranteen yläpuolella.
Laske kahvakuulat hallitusti, kunnes olkavarret ja kyynärpäät koskettavat lattiaa.
Pidä lyhyt tauko kyynärpäät lattiassa rentoutumatta täysin, ja punnerra sitten takaisin lähtöasentoon.

Tekniikkavinkit

Pidä lapaluut vetäistyinä taakse ja alas koko liikkeen ajan, jotta pohja pysyy vakaana ja olkapäät suojattuina.
Anna kyynärpäiden levätä täysin lattiassa toistojen välissä sen sijaan, että pomppaisit, näin varmistat että punnerrat täysin paikallaan olevasta asennosta ja kehität voimaa koko liikeradalla.
Pidä keskivartalo jännitettynä ja vältä liiallista alaselän notkoamista pitämällä rintakehä alhaalla ja pakarat aktiivisina.

Yleisimmät virheet

Liian leveälle levitetyt kyynärpäät vähentävät hauisten aktivoitumista ja kuormittavat olkaniveliä tarpeettomasti.
Kyynärpäiden pompauttaminen lattiasta muuttaa liikkeen vauhdikkaaksi sen sijaan, että kehittäisit voimaa paikallaan olevasta asennosta.
Kahvakuulien antaminen ajautua kohti päätä tai lonkkia muuttaa punnertamiskulmaa ja vähentää rinnan aktivoitumista.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 3–6 toistoa raskaammilla kahvakuulilla, kun taas lihaskasvuharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–4 sarjaa 8–12 toistoa kohtalaisella painolla.

Seuraa liikettä Lattiapunnerrus kahvakuulalla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mikä ero on lattiapunnerruksella ja penkkipunnerruksella kahvakuulilla?: Lattiapunnerruksessa liikerata on lyhyempi, koska lattia pysäyttää kyynärpäät ennen kuin ne laskevat vartalon tason alapuolelle, mikä siirtää painotusta enemmän hauiksiin ja punnertamisen loppuvaiheeseen. Penkkipunnerruksessa kyynärpäät laskevat vartalon tason alapuolelle, mikä lisää rinnan venytystä ja rintalihasten kokonaisaktivoitumista.
Pitäisikö lattiapunnerruksessa käyttää yhtä vai kahta kahvakuulaa?: Kahden kahvakuulan käyttö mahdollistaa tasapainoisen kehityksen ja suuremman kokonaiskuorman, mikä tekee siitä vakiovalinnan voima- ja lihaskasvuharjoitteluun. Yhden kahvakuulan lattiapunnerrus on hyödyllinen voimaepätasapainon korjaamiseen tai kun välineitä on rajoitetusti.
Miten kahvakuulaote vaikuttaa lattiapunnerrukseen verrattuna käsipainoihin?: Kahvakuulan kahva-asento luo neutraalimman rannekulman ja siirtää kuormaa hieman, mikä voi vähentää ranteen ja kyynärvarren rasitusta joillakin nostajilla. Epäkeskeinen painonjakauma lisää myös tasapainovaatimuksia koko punnertamisliikkeen ajan.

Lisää Rintaharjoitukset

Kaikki Rintaharjoitukset →