Gym TrackFloor press z kettlebell
Floor press z kettlebell to poziomy ruch prasujący wykonywany na plecach na podłodze, który ogranicza zakres ruchu i akcentuje fazę blokady. Unikalna pozycja uchwytu kettlebella i wymagania stabilizacyjne sprawiają, że ta wariacja doskonale nadaje się dla osób chcących budować siłę prasowania przy zmniejszonym obciążeniu stawów barkowych.
- Partia mięśniowa
- Klatka
- Główne mięśnie
- klatka piersiowa, triceps
- Sprzęt
- Kettlebell
Jak wykonać Floor press z kettlebell
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając kettlebell w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej z uchwytami równoległymi do ciała.
- Prasuj oba kettlebelle prosto w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, utrzymując neutralne nadgarstki i łokcie ustawione nad nimi.
- Opuszczaj kettlebelle kontrolowanie, aż górne ramiona i łokcie dotkną podłogi.
- Zrób krótką pauzę z łokciami na podłodze bez całkowitego rozluźnienia, następnie prasuj z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj łopatki przyciągnięte do tyłu i w dół przez cały ruch, aby zapewnić stabilną bazę i chronić stawy barkowe.
- Pozwól łoktom w pełni spocząć na podłodze między powtórzeniami zamiast odbijać się, co zapewnia prasowanie z martwego punktu i budowanie siły na pełnym zakresie.
- Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha i unikaj nadmiernego wyginania się w dolnym odcinku kręgosłupa, trzymając klatkę piersiową nisko i pośladkami zaangażowanymi.
Częste błędy
- Rozstawianie łokci zbyt szeroko zmniejsza zaangażowanie tricepsów i powoduje niepotrzebne obciążenie stawów barkowych.
- Odbijanie łokci od podłogi zamienia ruch w ćwiczenie oparte na pędzie zamiast budowania siły z martwego punktu.
- Pozwalanie kettleblom dryfować w kierunku głowy lub bioder zmienia kąt prasowania i zmniejsza aktywację klatki piersiowej.
Serie i powtórzenia
Dla siły wykonuj 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń z cięższymi kettleblami, podczas gdy prace nad hipertrofią zazwyczaj wykorzystują 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
Śledź Floor press z kettlebell w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaka jest różnica między floor press a bench press z kettleblami?
- Floor press z kettlebell ma krótszy zakres ruchu, ponieważ podłoga zatrzymuje łokcie przed osiągnięciem poziomu równoległego, co przesila nacisk na tricepsy i siłę blokady. Bench press pozwala łoktom opaść poniżej poziomu tułowia, zwiększając rozciągnięcie klatki piersiowej i ogólne zaangażowanie mięśni piersiowych.
- Czy powinienem używać jednego czy dwóch kettlebelli do floor press?
- Używanie dwóch kettlebelli pozwala na zrównoważony rozwój i wyższe całkowite obciążenie, co czyni to standardowym wyborem dla siły i hipertrofii. Floor press z jednym kettleblelem jest przydatny do wyrównywania dysbalansów siłowych lub gdy sprzęt jest ograniczony.
- Jak uchwyt kettlebella wpływa na floor press w porównaniu z hantlami?
- Pozycja uchwytu kettlebella tworzy bardziej neutralny kąt nadgarstka i nieznacznie zmienia rozkład obciążenia, co może zmniejszyć obciążenie nadgarstka i przedramienia dla niektórych osób. Asymetryczny rozkład wagi zwiększa również wymagania stabilizacyjne podczas całego ruchu prasowania.