Gym TrackFloor press s kettlebellem
Floor press s kettlebellem je horizontální tlačná cvičení prováděné v lehu na zádech, které omezuje rozsah pohybu a zdůrazňuje závěrečnou fázi tlaku. Specifický úchop kettlebellů a požadavky na stabilizaci činí tuto variantu vhodnou pro cvičence, kteří chtějí budovat sílu v tlaku se sníženou zátěží na ramena.
- Svalová skupina
- Hrudník
- Primární svaly
- hrudník, triceps
- Vybavení
- Kettlebell
Jak dělat Floor press s kettlebellem
- Lehněte si na záda se pokrčenými koleny a chodidly pevně na podlaze, v každé ruce držíte kettlebell na úrovni hrudníku s rukojeti rovnoběžně s tělem.
- Tlačte oba kettbelly přímo vzhůru, dokud nejsou vaše paže plně natažené, přičemž udržujte neutrální pozici zápěstí a lokty zarovnané nad zápěstími.
- Kontrolovaně spusťte kettbelly dolů, dokud se vaše horní paže a lokty nedotknou podlahy.
- Krátce se zastavte s lokty na podlaze bez úplného uvolnění, poté tlačte zpět do výchozí pozice.
Tipy na techniku
- Během celého pohybu držujte lopatky stažené dozadu a dolů, abyste si udrželi stabilní základ a chránili ramena.
- Nechte lokty plně odpočívat na podlaze mezi opakováními místo odrazu, což zajistí, že tlačíte z mrtvého bodu a budujete sílu v celém rozsahu pohybu.
- Udržujte napětí v jádru a vyhněte se nadměrnému prohnutí v dolní části zad tím, že budete mít hrudník dolů a hýždě aktivní.
Časté chyby
- Příliš rozevřené lokty snižují zapojení tricepsu a způsobují zbytečnou zátěž na klouby ramen.
- Odrážení loktů od podlahy změní cvičení na pohyb založený na hybnosti místo budování síly z mrtvého bodu.
- Nechat kettbelly driftovat směrem k hlavě nebo bokům změní úhel tlaku a sníží aktivaci prsou.
Série a opakování
Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních s těžšími kettbelly, zatímco práce na hypertrofii obvykle používá 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední váhou.
Sleduj Floor press s kettlebellem v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jaký je rozdíl mezi floor press a bench press s kettbelly?
- Floor press s kettlebellem má kratší rozsah pohybu, protože podlaha zastaví pokles loktů pod úroveň ramen, což více zdůrazňuje sílu tricepsu a závěrečné fáze. Bench press umožňuje loktům klesnout pod úroveň trupu, čímž se zvyšuje protažení prsou a celkové zapojení prsních svalů.
- Měl bych používat jeden nebo dva kettbelly pro floor press s kettlebellem?
- Použití dvou kettbellů umožňuje vyvážený rozvoj a vyšší celkové zatížení, což je standardní volba pro sílu a hypertrofii. Floor press s kettlebellem s jedním kettbellem je užitečný pro řešení nerovnováhy v síle nebo když je vybavení omezené.
- Jak úchop kettbelu ovlivňuje floor press s kettlebellem ve srovnání s činkami?
- Poloha rukojeti kettbelu vytváří neutrálnější úhel zápěstí a posouvá zatížení mírně, což může pro některé cvičence snížit zátěž na zápěstí a předloktí. Asymetrické rozložení váhy také zvyšuje požadavky na stabilizaci během celého tlačného pohybu.