Gym TrackPause squat
De pause squat is een barbell squat variant waarbij je de onderste positie 2-3 seconden vasthoudt voordat je omhoog komt. Dit oefent kracht uit de diepste positie, versterkt je houding en verhoogt de tijd onder spanning voor je quadriceps en glutes.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Pause squat doet
- Plaats de barbell op je bovenrug in een hoge of lage bar positie, til hem uit de rack en zet een stap naar achteren in je squatstand.
- Span je core aan en daal gecontroleerd af door tegelijk in je heupen en knieën te buigen tot je volledige diepte bereikt.
- Houd de onderste positie volledig stil voor 2-3 seconden terwijl je spanning handhaaft en je ruggengraat goed uitlijnt.
- Duw via je middenvoet en hakken om soepel omhoog te komen zonder je spanning te verliezen.
Techniek tips
- Blijf gespannen tijdens de pauze door je core aangespannen te houden en geen ontspanning of instorting onderaan toe te laten.
- Behoud dezelfde torsohoek gedurende de pauze in plaats van je borst naar voren te laten zakken.
- Zorg dat je knieën boven je tenen uitlijnen tijdens de pauze om te voorkomen dat ze naar binnen klappen.
Veelgemaakte fouten
- Ontspannen onderaan de pauze: dit verliest spanning en maakt het moeilijker om uit de diepte omhoog te komen.
- Je gewicht naar voren verplaatsen op je tenen tijdens de pauze: dit vermindert glute activatie en verhoogt kniestress.
- Pauzeren op gedeeltelijke diepte in plaats van volledige diepte: dit vermindert de effectiviteit van de oefening voor kracht in het zwakste bewegingsbereik.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3-5 sets van 2-5 herhalingen uit met zwaarder gewicht; voor hypertrofie gebruik je 3-4 sets van 5-8 herhalingen met matig gewicht.
Track de Pause squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe lang moet ik pauzeren onderaan de pause squat?
- Een pauze van 2-3 seconden is standaard en voldoende om de stretchreflex uit te schakelen en kracht op te bouwen. Langere pauzes kunnen af en toe gebruikt worden maar vereisen aanzienlijk lichter gewicht en kunnen vermoeiender zijn dan voordelig.
- Moet ik minder gewicht gebruiken voor pause squats dan reguliere squats?
- Ja, je gebruikt doorgaans 10-20% minder gewicht dan je reguliere squat werksets. De pauze elimineert momentum en verhoogt de tijd onder spanning, wat de lift aanzienlijk uitdagender maakt.
- Helpen pause squats om reguliere squat kracht te verbeteren?
- Ja, pause squats bouwen kracht op in de onderste positie waar de meeste lifters het zwakst zijn en versterken je techniek. Ze zijn bijzonder effectief voor het overwinnen van vastloopplekken net boven de onderste positie van de squat.