Gym TrackSkull Crushers mit Kurzhanteln
Skull Crushers mit Kurzhanteln sind eine Isolationsübung für den Trizeps, bei der du in Rückenlage auf einer Bank die Ellenbogen streckst. Die Übung eignet sich für Trainierende, die gezielt den Trizeps aufbauen möchten und dabei von der unabhängigen Armbewegung und der tiefen Dehnung in der unteren Position profitieren.
- Muskelgruppe
- Trizeps
- Primäre Muskeln
- trizeps
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Skull Crushers mit Kurzhanteln aus
- Leg dich flach auf eine Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit gestreckten Armen direkt über deinen Schultern, die Handflächen zeigen zueinander.
- Halte deine Oberarme während der gesamten Bewegung ruhig und senkrecht zum Boden.
- Senke die Hanteln in einem kontrollierten Bogen ab, indem du die Ellenbogen beugst, bis sie auf Stirnhöhe oder knapp hinter deinem Kopf sind.
- Drücke die Hanteln wieder nach oben, indem du die Ellenbogen streckst, bis deine Arme in der Startposition vollständig durchgestreckt sind.
- Halte die Spannung im Trizeps aufrecht und vermeide es, dass deine Ellenbogen während der Bewegung zu stark nach außen wandern.
Ausführungstipps
- Halte deine Oberarme an einer festen Position, anstatt sie beim Absenken des Gewichts nach hinten in Richtung Kopf wandern zu lassen.
- Richte deine Ellenbogen leicht nach innen statt sie weit nach außen abspreizen zu lassen, um die Trizepsaktivierung zu verbessern und die Schultern zu entlasten.
- Senke die Hanteln über die Stirn hinaus ab, anstatt dort zu stoppen, um die Dehnung und den Bewegungsumfang im Trizeps zu maximieren.
Häufige Fehler
- Wenn sich die Oberarme während der Absenkphase nach hinten bewegen, verringert sich die Spannung im Trizeps und die Übung wird zu einer Art Pullover.
- Schwung zu nutzen oder in der unteren Position abzufedern kostet Kontrolle und erhöht das Verletzungsrisiko für das Ellenbogengelenk.
- Zu starkes Abspreizen der Ellenbogen nach außen verlagert die Belastung weg vom Trizeps und belastet unnötig die Schultergelenke.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus. Für Kraft verwende 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen mit schwereren Hanteln bei strenger Ausführung.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Sollen die Hanteln hinter meinen Kopf oder zur Stirn gehen?
- Wenn du die Hanteln etwas hinter deinen Kopf absenkst statt an der Stirn zu stoppen, erhöhst du die Dehnung im Trizeps und den Bewegungsumfang. Achte nur darauf, dass deine Oberarme während der gesamten Bewegung ruhig und senkrecht zum Boden bleiben.
- Welchen Griff soll ich bei Skull Crushers mit Kurzhanteln verwenden?
- Ein neutraler Griff mit zueinander zeigenden Handflächen ist am gängigsten und angenehm für Handgelenke und Ellenbogen. Du kannst auch einen Obergriff mit zu den Füßen zeigenden Handflächen verwenden, wobei sich das für manche Trainierende weniger stabil anfühlen kann.
- Wie unterscheiden sich Skull Crushers mit Kurzhanteln von denen mit der Langhantel?
- Kurzhanteln ermöglichen es jedem Arm, sich unabhängig zu bewegen, was Kraftunterschiede ausgleichen kann und eine natürlichere Bewegungsbahn für deine Gelenke bietet. Mit der Langhantel kannst du mehr Gesamtgewicht bewegen, aber beide Arme sind in derselben Bahn fixiert, was für manche Trainierende unangenehm sein kann.