Pitäisikö käsipainojen mennä pään taakse vai kohti otsaa?

Käsipainojen laskeminen hieman pään taakse otsatason sijaan lisää kolmipäisen lihaksen venytystä ja liikkeen laajuutta. Varmista, että ylävarret pysyvät paikallaan ja kohtisuorassa lattiaan nähden koko liikkeen ajan.

Mitä otetta käytän ranskalaisen punnerrusliikkeen käsipainoilla?

Neutraali ote kämmenet vastakkain on yleisin ja mukavain ranteille ja kyynärpäille. Voit käyttää myös pronoidua otetta kämmenet jalkojen suuntaan, vaikka joillekin lihasvoimailijoille se saattaa tuntua epävakaamalta.

Miten ranskalainen punnerrus käsipainoilla eroaa tangolla tehtävästä?

Käsipainot mahdollistavat jokaisen käden itsenäisen liikkeen, mikä voi korjata voimaepätasapainoa ja tarjota luonnollisemman liikerataa nivelille. Tanko mahdollistaa enemmän kokonaispainon käytön, mutta lukitsee molemmat kädet samaan liikerataan, mikä saattaa aiheuttaa epämukavuutta joillekin lihasvoimailijoille.

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla on eristävä liike, joka kohdistaa kolmipäisen lihaksen kyynärpäiden ojentamiseen selällään penkkillä. Se sopii hyvin lihasvoimailijoille, jotka haluavat kehittää kolmipäistä lihasta itsenäisellä käsivoiman liikkeellä ja syvällä venytysasennolla liikkeen alimmassa kohdassa.

Lihasryhmä: Ojentajat
Ensisijaiset lihakset: ojentajat
Väline: Käsipaino

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla demonstraatio

Miten tehdä Ranskalainen punnerrus käsipainoilla

Makaa penkin päällä käsipainot molemmissa käsissä käsivarsien ojennettuna suoraan olkapäiden yläpuolella, kämmenet vastakkain.
Pidä ylävarret paikallaan ja kohtisuorassa lattiaan nähden koko liikkeen ajan.
Laske käsipainot hallitusti kaaressa taaksepäin taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes ne saavuttavat otsatason tai hieman sen taakse.
Työnnä käsipainot takaisin ojentamalla kyynärpäitä, kunnes käsivarsesi ovat täysin ojennettuna lähtöasennossa.
Säilytä jännitys kolmipäisessä lihaksessa ja vältä kyynärpäiden liiallista leviämistä liikkeen aikana.

Tekniikkavinkit

Pidä ylävarret paikallaan eikä anna niiden liukua taaksepäin kohti päätä painon laskiessa.
Ohjaa kyynärpäät hieman sisäänpäin sen sijaan, että antaisit niiden levitä leveälle, jotta kolmipäinen lihas aktivoituu paremmin ja olkapää kuormittuu vähemmän.
Laske käsipainot otsatason ohi maksimoidaksesi kolmipäisen lihaksen venytystä ja liikkeen laajuutta.

Yleisimmät virheet

Ylävarren liikkuminen taaksepäin laskuvaiheessa vähentää kolmipäisen lihaksen jännitystä ja muuttaa liikkeen osittaiseksi vetoliikeeksi.
Vauhdin käyttö tai pomppiminen liikkeen alimmassa kohdassa heikentää hallintaa ja lisää loukkaantumisriskiä kyynärpäässä.
Kyynärpäiden liiallinen leviäminen siirtää kuormitusta pois kolmipäisestä lihaksesta ja kuormittaa olkapäitä tarpeettomasti.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvuun suuntautuessa tee 3–4 sarjaa 8–15 toistolla kohtuullisella painolla hallitulla tempolla. Voimaharjoittelussa käytä 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammilla käsipainoilla säilyttäen tiukan tekniikan.

Seuraa liikettä Ranskalainen punnerrus käsipainoilla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö käsipainojen mennä pään taakse vai kohti otsaa?: Käsipainojen laskeminen hieman pään taakse otsatason sijaan lisää kolmipäisen lihaksen venytystä ja liikkeen laajuutta. Varmista, että ylävarret pysyvät paikallaan ja kohtisuorassa lattiaan nähden koko liikkeen ajan.
Mitä otetta käytän ranskalaisen punnerrusliikkeen käsipainoilla?: Neutraali ote kämmenet vastakkain on yleisin ja mukavain ranteille ja kyynärpäille. Voit käyttää myös pronoidua otetta kämmenet jalkojen suuntaan, vaikka joillekin lihasvoimailijoille se saattaa tuntua epävakaamalta.
Miten ranskalainen punnerrus käsipainoilla eroaa tangolla tehtävästä?: Käsipainot mahdollistavat jokaisen käden itsenäisen liikkeen, mikä voi korjata voimaepätasapainoa ja tarjota luonnollisemman liikerataa nivelille. Tanko mahdollistaa enemmän kokonaispainon käytön, mutta lukitsee molemmat kädet samaan liikerataan, mikä saattaa aiheuttaa epämukavuutta joillekin lihasvoimailijoille.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →