Gym TrackPrzysiad z pauzą
Przysiad z pauzą to wariant przysiadu ze sztangą, w którym zatrzymujesz się w dolnym położeniu na 2-3 sekundy przed wstaniem. Ćwiczenie buduje siłę z dołu, utrwala prawidłową pozycję ciała i wydłuża czas napięcia mięśni czworogłowych i pośladków.
- Partia mięśniowa
- Nogi
- Główne mięśnie
- czworogłowe uda, pośladki
- Sprzęt
- Sztanga
Jak wykonać Przysiad z pauzą
- Postaw sztangę na górnej części pleców w pozycji high bar lub low bar, wyciągnij ją z stojaków i cofnij się do pozycji przysiadu.
- Napnij mięśnie brzucha, a następnie kontrolowanie opuszczaj się, jednocześnie zginając biodra i kolana, aż osiągniesz pełną głębokość.
- Zatrzymaj się w dolnym położeniu na 2-3 sekundy, utrzymując napięcie i prawidłową linię kręgosłupa.
- Pchnij się przez środek stopy i pięty, aby wstać w jednym płynnym ruchu bez utraty napięcia mięśni.
Wskazówki dotyczące techniki
- Pozostań napięty podczas pauzy, utrzymując napięcie mięśni brzucha i unikając jakiegokolwiek rozluźnienia się w dolnym położeniu.
- Zachowaj ten sam kąt tułowia przez całą pauzę, nie pozwalając klatce piersiowej opadać do przodu.
- Zwróć uwagę na prawidłowe ustawienie kolan nad palcami stóp podczas pauzy, aby zapobiec ich zawaleniu się do wewnątrz.
Częste błędy
- Rozluźnienie się w dolnym położeniu pauzy: powoduje utratę napięcia i utrudnia wyjście z dołu przysiadu.
- Przesunięcie ciężaru na palce stóp podczas pauzy: zmniejsza zaangażowanie pośladków i zwiększa obciążenie kolan.
- Zatrzymanie się na częściowej głębokości zamiast pełnej: zmniejsza efektywność ćwiczenia dla budowania siły w najsłabszym zakresie ruchu.
Serie i powtórzenia
Dla siły wykonaj 3-5 serii po 2-5 powtórzeniach z ciężkim obciążeniem; dla hipertrofii użyj 3-4 serii po 5-8 powtórzeniach z umiarkowanym obciążeniem.
Śledź Przysiad z pauzą w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jak długo powinienem się zatrzymać w dolnym położeniu przysiadu z pauzą?
- Pauza 2-3 sekund jest standardowa i wystarczająca, aby wyeliminować odruch rozciągania i budować siłę. Dłuższe pauzy można stosować okazjonalnie, ale wymagają znacznie mniejszego obciążenia i mogą być bardziej męczące niż korzystne.
- Czy powinienem używać mniejszego obciążenia w przysiądzie z pauzą niż w zwykłym przysiądzie?
- Tak, zazwyczaj powinieneś używać 10-20% mniejszego obciążenia niż w swoich pracujących seriach zwykłego przysiadu. Pauza eliminuje rozpęd i wydłuża czas napięcia, co znacznie utrudnia ćwiczenie.
- Czy przysiad z pauzą poprawia siłę w zwykłym przysiądzie?
- Tak, przysiad z pauzą buduje siłę w dolnym położeniu, gdzie większość podnoszących jest najsłabsza, i utrwala prawidłową technikę. Jest szczególnie efektywny do przezwyciężania punktów zatrzymania tuż nad dolnym położeniem przysiadu.