Gym TrackErgometr wioślarski
Ergometr wioślarski to kompleksowe ćwiczenie cardio angażujące całe ciało, które głównie pracuje na górny grzbiet, bicepsy i czworogłowy mięsień uda, jednocześnie podnosząc tętno. Świetnie sprawdza się dla osób trenujących siłę, szukających niskoudarowego wariantu kondycji, który uzupełnia trening siłowy bez nadmiernego obciążenia stawów.
- Partia mięśniowa
- Cardio
- Główne mięśnie
- górna część pleców, biceps, czworogłowe uda
- Sprzęt
- Maszyna
Jak wykonać Ergometr wioślarski
- Usiądź na ergometrze wioślskim ze stopami zabezpieczonymi w paskach, kolanami zgięte, chwytając uchwyt chwytem pronacyjnym, utrzymując prosty grzbiet i zaangażowany rdzeń.
- Pchnij przez nogi, rozciągając kolana, jednocześnie utrzymując silną pozycję tułowia, następnie lekko pochyl się do tyłu poza pionem, gdy nogi się całkowicie prostują.
- Pociągnij uchwyt do dolnej części klatki piersiowej, napędzając łokcie do tyłu i ściskając łopatki razem, gdy nogi są już całkowicie rozciągnięte.
- Odwróć ruch, najpierw rozciągając ramiona, następnie zawiasując się w biodrach, i wreszcie zginając kolana, aby powrócić do pozycji początkowej.
- Utrzymuj płynny, ciągły rytm z proporcją około jednej sekundy na fazie napędu i dwóch sekund na fazie powrotu.
Wskazówki dotyczące techniki
- Napędzaj najpierw nogami, zanim zaangażujesz grzbiet i ramiona, aby zmaksymalizować moc i zapobiec przedwczesnemu zmęczeniu ramion.
- Utrzymuj rdzeń napięty i unikaj zaokrąglania dolnego grzbietu podczas fazy powrotu, zawiasując się w biodrach z neutralnym kręgosłupem.
- Pociągaj uchwyt w linii prostej na poziomie do dolnych żeber, a nie w kierunku szyi, aby prawidłowo zaangażować mięśnie grzbietowe i górny grzbiet.
Częste błędy
- Pociąganie ramionami zanim nogi całkowicie się rozciągną marnuje potężny napęd nóg i prowadzi do przedwczesnego zmęczenia górnej części ciała.
- Zaokrąglanie dolnego grzbietu w pozycji początkowej powoduje nadmierne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego i zmniejsza transfer siły.
- Przyspieszanie fazy powrotu zakłóca rytm i uniemożliwia odpowiedni odpoczynek między pociągnięciami, prowadząc do nieefektywnego rozkładu techniki.
Serie i powtórzenia
Ergometr wioślarski zwykle śledzi się według czasu trwania, a nie serii i powtórzeń. Sesje steady-state trwają od 20 do 40 minut dla kondycji aerobowej lub pracy interwałowej, gdzie zmieniane są sprinty na 500 metrów z równymi okresami odpoczynku.
Śledź Ergometr wioślarski w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jakie ustawienie tłumienia powinienem wybrać na ergometrze wioślskim?
- Ustawienie tłumienia między 3 a 5 naśladuje czucie wiosłowania na wodzie i sprawdza się w większości celów treningowych. Wyższe ustawienia niekoniecznie oznaczają lepsze treningi, ponieważ zwiększają opór powietrza na pociągnięcie, ale mogą pogorszyć technikę i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Czy powinienem wiosłować przed czy po treningu siłowym?
- Wiosłuj po treningu siłowym, jeśli siła lub hipertrofia to Twój główny cel, ponieważ wstępne zmęczenie cardio może zmniejszyć wydajność w ćwiczeniach złożonych. Wiosłowanie przed ciężarami stosuj tylko do krótkich rozgrzewek trwających 5 do 10 minut przy niskiej intensywności.
- Jak sprawdzić, czy moja kadencja wiosłowania jest prawidłowa?
- Większość wioślujących powinna utrzymywać kadencję między 20 a 30 pociągnięciami na minutę podczas pracy steady-state, z wyższymi kadencjami zarezerwowanymi dla sprintów interwałowych. Skupiaj się na potężnych, pełnych pociągnięciach, a nie na pośpieszaniu się przez częściowe ruchy przy wysokiej kadencji.