Gym TrackTríceps no banco
O tríceps no banco é um exercício com peso corporal que trabalha os tríceps, executado apoiando as mãos em um banco atrás de você e descendo o corpo pela flexão dos cotovelos. É adequado para praticantes de qualquer nível que buscam desenvolver força e hipertrofia dos tríceps com o mínimo de equipamento.
- Grupo muscular
- Tríceps
- Músculos primários
- tríceps, peito
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Tríceps no banco
- Sente na borda de um banco e posicione as mãos ao lado dos quadris com os dedos apontando para frente, depois deslize os quadris para fora do banco.
- Posicione os pés apoiados no chão com os joelhos flexionados a 90 graus para a variação padrão, ou estenda as pernas retas para aumentar a dificuldade.
- Desça o corpo flexionando os cotovelos até aproximadamente 90 graus, mantendo as costas próximas ao banco.
- Empurre pelas palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial.
Dicas de execução
- Mantenha os cotovelos apontando diretamente para trás em vez de abri-los para os lados, para maximizar o recrutamento dos tríceps e reduzir a sobrecarga nos ombros.
- Mantenha os ombros para baixo e para trás durante todo o movimento, em vez de permitir que rolem para frente na parte inferior.
- Desça até que os braços fiquem aproximadamente paralelos ao chão, em vez de ir mais fundo, o que pode gerar estresse excessivo na articulação do ombro.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para os lados reduz a ativação dos tríceps e aumenta o estresse nas articulações dos ombros.
- Descer muito além de 90 graus de flexão dos cotovelos coloca o ombro em uma posição comprometida sob carga.
- Afastar demais os quadris do banco transforma o exercício em um movimento mais voltado para os ombros e reduz o trabalho dos tríceps.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com carga adicional se necessário, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo manter os pés flexionados ou estendidos durante o tríceps no banco?
- Joelhos flexionados tornam o exercício mais fácil ao reduzir a carga sobre os tríceps, sendo adequado para iniciantes. Pernas estendidas aumentam a dificuldade ao colocar mais peso corporal sobre os braços, o que é apropriado quando você conseguir realizar 15 repetições ou mais com joelhos flexionados.
- Como o tríceps no banco se compara ao mergulho nas barras paralelas para tríceps?
- O tríceps no banco permite ajustar a dificuldade mais facilmente através da posição das pernas e exige menos mobilidade de ombro. O mergulho nas barras paralelas sobrecarrega os tríceps de forma mais intensa e requer maior força geral, fazendo do tríceps no banco uma boa progressão em direção ao mergulho completo.
- Como posso tornar o tríceps no banco mais difícil sem equipamento?
- Eleve os pés em outro banco ou plataforma para aumentar a porcentagem do peso corporal que os braços precisam suportar. Você também pode desacelerar a fase de descida para 3 a 4 segundos, aumentando o tempo sob tensão.