Gym TrackExtensão de tríceps com peso corporal
A extensão de tríceps com peso corporal é um exercício composto de empurrar executado inclinando o corpo para frente contra uma barra ou fita de suspensão e estendendo os braços para empurrar o corpo de volta à posição inicial. É adequado para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver força e volume nos tríceps usando apenas o peso do próprio corpo.
- Grupo muscular
- Tríceps
- Músculos primários
- tríceps
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Extensão de tríceps com peso corporal
- Segure uma barra ou as alças do TRX na altura do peito com as mãos afastadas na largura dos ombros e dê um passo para trás para que seu corpo fique inclinado para frente com os braços flexionados.
- Posicione os pés de modo que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares, com o peso apoiado nas mãos e nos pés.
- Mantenha os cotovelos fixos e apontados para frente enquanto estende completamente os braços para empurrar o corpo de volta à posição inicial.
- Desça de forma controlada flexionando apenas os cotovelos até que os antebraços fiquem próximos da posição paralela ao chão.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo o tronco rígido durante todo o movimento.
Dicas de execução
- Mantenha os cotovelos em posição fixa durante todo o movimento em vez de deixá-los abrir para os lados ou cair para baixo.
- Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares contraindo o abdômen e apertando os glúteos.
- Ajuste a dificuldade movendo os pés para mais perto do ponto de ancoragem para uma variação mais fácil ou para mais longe para aumentar a resistência.
Erros comuns
- Permitir que os cotovelos abram para os lados reduz a ativação dos tríceps e coloca estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
- Deixar o quadril cair ou arquear a região lombar desvia a tensão dos tríceps e pode sobrecarregar a coluna lombar.
- Usar impulso ou quicar na posição mais baixa diminui o tempo sob tensão e reduz a eficácia do exercício.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 4 a 8 repetições com tempo mais lento ou ângulo corporal mais desafiador; para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com tempo moderado e execução controlada.
Registre o Extensão de tríceps com peso corporal no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre este exercício e a flexão comum?
- A extensão de tríceps com peso corporal isola os tríceps mantendo os cotovelos fixos e movimentando apenas a articulação do cotovelo, enquanto as flexões envolvem extensão tanto do cotovelo quanto do ombro. Isso torna a extensão de tríceps mais eficaz para trabalhar os tríceps especificamente.
- Qual deve ser o ângulo do meu corpo?
- O ângulo do corpo depende do seu nível de força e da dificuldade desejada. Iniciantes podem começar mais verticais em torno de 45 graus da vertical, enquanto praticantes avançados podem trabalhar em um ângulo mais horizontal, próximo ao paralelo com o chão.
- Posso fazer este exercício sem TRX ou barra?
- Sim, você pode executar este movimento usando a borda de uma mesa resistente, bancada ou até mesmo uma parede para uma variação bem vertical para iniciantes. O importante é ter um ponto de ancoragem estável que permita inclinar o corpo para frente e estender os braços contra resistência.