Czym Prostowanie ramion masą ciała różni się od zwykłego pompki?

Prostowanie ramion masą ciała izoluje triceps poprzez utrzymanie łokci w stałej pozycji i zginanie wyłącznie w stawie łokciowym, podczas gdy pompki angażują zarówno wyprostowanie łokcia, jak i barku. To czyni prostowanie ramion bardziej efektywnym do celowanego treningu tricepsa.

Jaki kąt powinno mieć moje ciało?

Kąt twojego ciała zależy od poziomu siły i pożądanego stopnia trudności. Początkujący mogą zacząć w bardziej pionowej pozycji, około 45 stopni od pionu, podczas gdy zaawansowani zawodnicy mogą pracować w bardziej poziomej pozycji, bliskiej równoległy do podłogi.

Czy mogę wykonywać to ćwiczenie bez TRX lub drążka?

Tak, możesz wykonywać ten ruch używając solidnej krawędzi stołu, blatu kuchennego, a nawet ściany dla bardzo pionowej wersji dla początkujących. Kluczem jest posiadanie stabilnego punktu zakotwiczenia, który pozwala ci pochylić się do przodu i wyprostować ramiona pod oporem.

Prostowanie ramion masą ciała

Prostowanie ramion masą ciała to złożowe ćwiczenie pchające, wykonywane poprzez pochylenie się do przodu w kierunku drążka lub zawieszenia i wyprostowanie ramion, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to jest dostępne dla wszystkich poziomów zaawansowania i doskonale sprawdza się do budowania siły i masy mięśni tricepsa przy użyciu wyłącznie masy ciała.

Partia mięśniowa: Triceps
Główne mięśnie: triceps
Sprzęt: Mowa ciała

Jak wykonać Prostowanie ramion masą ciała

Chwytaj drążek lub uchwyty TRX na wysokości klatki piersiowej, z dłońmi na szerokości ramion, i cofnij się tak, aby twoje ciało było pochylone do przodu z zgiętymi ramionami.
Ustaw stopy tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt, z ciężarem wspieranym na dłoniach i palcach stóp.
Utrzymuj łokcie w stałej pozycji skierowanej do przodu, a następnie wyprostuj ramiona całkowicie, aby pchnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Opuszczaj się w kontrolowany sposób, zginając wyłącznie w łokciach, aż przedramiona będą prawie równoległe do podłogi.
Powtarzaj przez pożądaną liczbę powtórzeń, utrzymując sztywny tułów przez całe ćwiczenie.

Wskazówki dotyczące techniki

Utrzymuj łokcie w stałej pozycji przez całe ćwiczenie, zamiast pozwalać im się rozkładać na boki lub opadać.
Zachowaj linię prostą od głowy do pięt poprzez napięcie mięśni brzucha i ściskanie pośladków.
Dostosuj trudność ćwiczenia, przesuwając stopy bliżej punktu zakotwiczenia, aby ułatwić, lub dalej, aby zwiększyć opór.

Częste błędy

Pozwolenie łokciem rozkładać się na boki zmniejsza aktywację tricepsa i powoduje niepotrzebny stres na stawy barkowe.
Opadanie w biodrach lub wyginanie się w dolnym odcinku kręgosłupa przenosi napięcie z tricepsa i może obciążyć kręgosłup lędźwiowy.
Używanie rozpędu lub odbijanie się z dolnej pozycji zmniejsza czas pod napięciem i obniża efektywność ćwiczenia.

Serie i powtórzenia

Dla siły wykonuj 3 do 5 serii po 4 do 8 powtórzeń z wolniejszym tempem lub bardziej wymagającym kątem ciała; dla hipertrofii wykonuj 3 do 4 serie po 8 do 15 powtórzeń z umiarkowanym tempem i kontrolowaną techniką.

Śledź Prostowanie ramion masą ciała w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Czym Prostowanie ramion masą ciała różni się od zwykłego pompki?: Prostowanie ramion masą ciała izoluje triceps poprzez utrzymanie łokci w stałej pozycji i zginanie wyłącznie w stawie łokciowym, podczas gdy pompki angażują zarówno wyprostowanie łokcia, jak i barku. To czyni prostowanie ramion bardziej efektywnym do celowanego treningu tricepsa.
Jaki kąt powinno mieć moje ciało?: Kąt twojego ciała zależy od poziomu siły i pożądanego stopnia trudności. Początkujący mogą zacząć w bardziej pionowej pozycji, około 45 stopni od pionu, podczas gdy zaawansowani zawodnicy mogą pracować w bardziej poziomej pozycji, bliskiej równoległy do podłogi.
Czy mogę wykonywać to ćwiczenie bez TRX lub drążka?: Tak, możesz wykonywać ten ruch używając solidnej krawędzi stołu, blatu kuchennego, a nawet ściany dla bardzo pionowej wersji dla początkujących. Kluczem jest posiadanie stabilnego punktu zakotwiczenia, który pozwala ci pochylić się do przodu i wyprostować ramiona pod oporem.

Więcej Ćwiczenia na triceps

Wszystkie Ćwiczenia na triceps →