Gym TrackExtensión de tríceps con peso corporal
La extensión de tríceps con peso corporal es un ejercicio de empuje compuesto que se realiza inclinándose hacia adelante contra una barra o entrenador en suspensión y extendiendo los brazos para empujar el cuerpo de regreso a la posición inicial. Es adecuado para personas de todos los niveles que buscan desarrollar fuerza y tamaño en los tríceps usando únicamente su peso corporal.
- Grupo muscular
- Tríceps
- Músculos principales
- tríceps
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Extensión de tríceps con peso corporal
- Agarra una barra o las manijas de un TRX a la altura del pecho con las manos separadas al ancho de los hombros y da un paso hacia atrás para que tu cuerpo quede inclinado hacia adelante con los brazos flexionados.
- Posiciona tus pies de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con tu peso apoyado sobre las manos y los dedos de los pies.
- Mantén los codos fijos y apuntando hacia adelante mientras extiendes completamente los brazos para empujar tu cuerpo de regreso a la posición inicial.
- Baja de forma controlada flexionando únicamente los codos hasta que tus antebrazos queden casi paralelos al suelo.
- Repite el número deseado de repeticiones, manteniendo el torso rígido durante todo el movimiento.
Consejos de técnica
- Mantén los codos en una posición fija durante todo el movimiento en lugar de dejar que se abran hacia los lados o caigan hacia abajo.
- Mantén una línea corporal recta desde la cabeza hasta los talones activando tu core y apretando los glúteos.
- Ajusta la dificultad moviendo los pies más cerca del punto de anclaje para una variación más fácil o más lejos para aumentar la resistencia.
Errores comunes
- Permitir que los codos se abran hacia los lados reduce la activación de los tríceps y genera estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.
- Dejar caer las caderas o arquear la zona lumbar desvía la tensión de los tríceps y puede forzar la columna lumbar.
- Usar impulso o rebotar desde la posición inferior disminuye el tiempo bajo tensión y reduce la efectividad del ejercicio.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 4 a 8 repeticiones con un tempo más lento o un ángulo corporal más desafiante; para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones con tempo moderado y forma controlada.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿En qué se diferencia esto de una flexión de pecho normal?
- La extensión de tríceps con peso corporal aísla los tríceps al mantener los codos fijos y articular únicamente desde la articulación del codo, mientras que las flexiones de pecho involucran tanto la extensión del codo como del hombro. Esto hace que la extensión de tríceps sea más efectiva para trabajar los tríceps de forma específica.
- ¿En qué ángulo debe estar mi cuerpo?
- El ángulo de tu cuerpo depende de tu nivel de fuerza y la dificultad deseada. Los principiantes pueden comenzar más verticales en un ángulo de alrededor de 45 grados desde la vertical, mientras que los avanzados pueden trabajar en un ángulo más horizontal, más cerca de estar paralelos al suelo.
- ¿Puedo hacer este ejercicio sin un TRX o barra?
- Sí, puedes realizar este movimiento usando el borde de una mesa resistente, una encimera o incluso una pared para una variación muy vertical para principiantes. Lo clave es tener un punto de anclaje estable que te permita inclinarte hacia adelante y extender los brazos contra resistencia.