Wie unterscheidet sich diese Übung von normalen Liegestützen?

Trizepsstrecken mit Körpergewicht isolieren den Trizeps, indem die Ellenbogen ruhig gehalten werden und nur im Ellenbogengelenk gebeugt wird, während Liegestütze sowohl Ellenbogen- als auch Schulterstreckung beinhalten. Dadurch sind Trizepsstrecken effektiver für die gezielte Arbeit am Trizeps.

In welchem Winkel sollte mein Körper sein?

Dein Körperwinkel hängt von deinem Kraftniveau und dem gewünschten Schwierigkeitsgrad ab. Anfänger können aufrechter bei etwa 45 Grad zur Vertikalen beginnen, während fortgeschrittene Trainierende in einem horizontaleren Winkel näher parallel zum Boden arbeiten können.

Kann ich diese Übung ohne TRX oder Stange ausführen?

Ja, du kannst diese Bewegung an einer stabilen Tischkante, Arbeitsplatte oder sogar an einer Wand für eine sehr aufrechte Anfängervariante ausführen. Entscheidend ist ein stabiler Ankerpunkt, der es dir ermöglicht, dich nach vorne zu lehnen und die Arme gegen Widerstand zu strecken.

Trizepsstrecken mit Körpergewicht

Trizepsstrecken mit Körpergewicht sind eine zusammengesetzte Druckübung, bei der du dich nach vorne gegen eine Stange oder einen Schlingentrainer lehnst und durch Armstreckung deinen Körper zurück in die Startposition drückst. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die Trizepskraft und -masse nur mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen möchten.

Muskelgruppe: Trizeps
Primäre Muskeln: trizeps
Equipment: Körpergewicht

So führst du Trizepsstrecken mit Körpergewicht aus

Greife eine Stange oder TRX-Griffe auf Brusthöhe mit schulterbreitem Griff und tritt zurück, sodass dein Körper nach vorne geneigt ist und die Arme gebeugt sind.
Positioniere deine Füße so, dass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet, wobei dein Gewicht auf Händen und Fußspitzen ruht.
Halte deine Ellenbogen ruhig und nach vorne gerichtet, während du die Arme vollständig streckst und deinen Körper zurück in die Startposition drückst.
Senke dich kontrolliert ab, indem du nur die Ellenbogen beugst, bis deine Unterarme nahezu parallel zum Boden sind.
Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und halte dabei den Rumpf durchgehend stabil.

Ausführungstipps

Halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung in einer festen Position, anstatt sie nach außen oder nach unten wandern zu lassen.
Halte eine gerade Körperlinie von Kopf bis Fersen, indem du deinen Rumpf anspannst und das Gesäß zusammendrückst.
Passe den Schwierigkeitsgrad an, indem du deine Füße näher zum Ankerpunkt stellst für eine leichtere Variante oder weiter weg für mehr Widerstand.

Häufige Fehler

Wenn die Ellenbogen nach außen wandern, verringert sich die Trizepsaktivierung und es entsteht unnötiger Stress auf die Schultergelenke.
Ein Durchhängen in der Hüfte oder ein Hohlkreuz verlagert die Spannung weg vom Trizeps und kann die Lendenwirbelsäule belasten.
Schwung zu nutzen oder aus der unteren Position abzufedern verringert die Zeit unter Spannung und reduziert die Effektivität der Übung.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen bei langsamerem Tempo oder anspruchsvollerem Körperwinkel aus. Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen bei moderatem Tempo und kontrollierter Ausführung aus.

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Häufig gestellte Fragen

Wie unterscheidet sich diese Übung von normalen Liegestützen?: Trizepsstrecken mit Körpergewicht isolieren den Trizeps, indem die Ellenbogen ruhig gehalten werden und nur im Ellenbogengelenk gebeugt wird, während Liegestütze sowohl Ellenbogen- als auch Schulterstreckung beinhalten. Dadurch sind Trizepsstrecken effektiver für die gezielte Arbeit am Trizeps.
In welchem Winkel sollte mein Körper sein?: Dein Körperwinkel hängt von deinem Kraftniveau und dem gewünschten Schwierigkeitsgrad ab. Anfänger können aufrechter bei etwa 45 Grad zur Vertikalen beginnen, während fortgeschrittene Trainierende in einem horizontaleren Winkel näher parallel zum Boden arbeiten können.
Kann ich diese Übung ohne TRX oder Stange ausführen?: Ja, du kannst diese Bewegung an einer stabilen Tischkante, Arbeitsplatte oder sogar an einer Wand für eine sehr aufrechte Anfängervariante ausführen. Entscheidend ist ein stabiler Ankerpunkt, der es dir ermöglicht, dich nach vorne zu lehnen und die Arme gegen Widerstand zu strecken.

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