Gym TrackSentadilla pistol
La sentadilla pistol es una sentadilla unilateral con peso corporal que se ejecuta mientras la pierna que no trabaja se mantiene extendida al frente del cuerpo. Es adecuada para personas de nivel intermedio a avanzado que buscan desarrollar fuerza unilateral de piernas, equilibrio y movilidad en cuádriceps y glúteos.
- Grupo muscular
- Piernas
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteos
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Sentadilla pistol
- Párate sobre una pierna con la otra pierna extendida al frente a la altura de la cadera o más arriba, con los brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Inicia el descenso empujando la cadera hacia atrás y flexionando la rodilla de apoyo mientras mantienes el pecho erguido y la pierna elevada extendida.
- Baja de forma controlada hasta que el isquiotibial toque la pantorrilla o hasta llegar a la posición más baja donde el pliegue de la cadera quede por debajo de la rodilla.
- Empuja con todo el pie de la pierna de apoyo para volver a la posición inicial, manteniendo la pierna que no trabaja extendida durante todo el movimiento.
Consejos de técnica
- Mantén el peso centrado sobre el mediopié y el talón de la pierna de apoyo para evitar caerte hacia adelante o perder el equilibrio.
- Conserva la tensión en el core y mantén el torso lo más erguido posible para evitar una inclinación excesiva hacia adelante que desvíe la carga de los cuádriceps.
- Apunta los dedos del pie de la pierna extendida hacia arriba y activa esa pierna de forma consciente para ayudar con el equilibrio y evitar que caiga durante el movimiento.
Errores comunes
- Permitir que la rodilla se vaya hacia adentro durante el descenso o el ascenso reduce la estabilidad y genera tensión desigual en la articulación de la rodilla.
- Dejar caer la pierna que no trabaja hacia el suelo rompe la posición y generalmente indica falta de fuerza o movilidad en los flexores de cadera.
- Elevarte sobre los dedos del pie de apoyo desvía la carga de los glúteos y cuádriceps y compromete el equilibrio durante toda la repetición.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones por pierna con rango completo de movimiento, y para hipertrofia, utiliza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna o usa variaciones de tempo para aumentar el tiempo bajo tensión.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Qué hago si todavía no puedo hacer una sentadilla pistol completa?
- Comienza con variaciones asistidas como sujetarte de un TRX o poste para mantener el equilibrio, o realiza sentadillas pistol en cajón donde bajas hasta un banco o cajón a una altura manejable. Reduce gradualmente la asistencia o la altura del cajón a medida que mejoren tu fuerza y movilidad.
- ¿Por qué se me levanta el talón del suelo durante las sentadillas pistol?
- El levantamiento del talón generalmente indica movilidad limitada en la dorsiflexión del tobillo o distribución insuficiente del peso hacia el talón. Trabaja en ejercicios de movilidad de tobillo y practica mantener el peso sobre el mediopié y el talón durante todo el movimiento.
- ¿Cómo mejoro el equilibrio durante las sentadillas pistol?
- Concéntrate en mantener el core contraído y la mirada fija en un punto frente a ti para conservar la estabilidad. Practica trabajo de equilibrio unilateral y sentadillas pistol con rango parcial para desarrollar la fuerza de los músculos estabilizadores necesaria para el movimiento completo.