Co když ještě nedokážu provést plný dřep na jedné noze?

Začněte s asistovanými variantami, jako je držení se závěsného tréninku nebo tyče pro rovnováhu, nebo proveďte dřep na jedné noze na lavici, kde se spouštíte do zvladatelné výšky. Postupně snižujte asistenci nebo výšku lavice, jak se vaše síla a mobilita zlepšují.

Proč se mi během dřepu na jedné noze zvedá pata?

Zvedání paty obvykle znamená omezenou mobilitu v hlezenním kloubu nebo nedostatečné rozložení váhy směrem k patě. Pracujte na cvičeních na mobilitu hlezna a cvičte si udržování váhy nad středem chodidla a patou po dobu celého pohybu.

Jak si mohu zlepšit rovnováhu během dřepu na jedné noze?

Zaměřte se na udržování napjatého jádra a upevnění pohledu na bod před sebou, abyste zachovali stabilitu. Cvičte jednonožnou rovnováhu a částečný rozsah dřepu na jedné noze, abyste si vybudovali stabilizační sílu potřebnou pro plný pohyb.

Pistol squat (dřep na jedné noze)

Dřep na jedné noze je cvičení s vlastní váhou těla, při kterém provádíte dřep na jedné noze, zatímco druhá noha zůstává natažená před tělem. Hodí se pro pokročilé cvičence, kteří chtějí rozvíjet unilaterální sílu nohou, rovnováhu a mobilitu v kvadricepsu a gluteálních svalech.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps, gluty
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Pistol squat (dřep na jedné noze)

Stůjte na jedné noze s druhou nohou natažená přímo před sebou v úrovni boků nebo výše, paže natažené dopředu pro rovnováhu.
Zahajte sestup posunutím boků vzad a ohnutím kolene stojné nohy, přičemž udržujte hrudník vzpřímený a natažená noha rovná.
Kontrolovaně se spouštějte, dokud se vnitřní strana stehna nedotkne lýtka, nebo dokud nedosáhnete spodní pozice, kde je vaše kyčelní kloub pod úrovní kolene.
Tlačte celou plochou stojné nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice, přičemž udržujte druhou nohu nataženu po dobu celého pohybu.

Tipy na techniku

Udržujte váhu soustředěnou nad středem chodidla a patou stojné nohy, abyste zabránili pádu dopředu nebo ztrátě rovnováhy.
Udržujte napětí v jádru a torzo co nejvíce vzpřímené, abyste se vyhnuli nadměrnému předklonu, který by přesouvat zátěž pryč od kvadricepsu.
Natáhněte prsty natažené nohy směrem nahoru a aktivně zapojte tuto nohu, aby vám pomáhala s rovnováhou a zabránila jejímu poklesu během pohybu.

Časté chyby

Pokud koleno během sestupu nebo výstupu padá dovnitř, snižuje se stabilita a vzniká nerovnoměrná zátěž na kolenní kloub.
Pokud druhá noha klesá k zemi, porušuje se pozice a obvykle to znamená nedostatečnou sílu nebo mobilitu v ohybačích kyčle.
Pokud se během pohybu zvedáte na prsty stojné nohy, přesouvá se zátěž pryč od gluteálních svalů a kvadricepsu a zhoršuje se rovnováha.

Série a opakování

Pro rozvoj síly proveďte 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních na jednu nohu s plným rozsahem pohybu. Pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních na jednu nohu, nebo využijte variace tempa pro zvýšení času pod zátěží.

Sleduj Pistol squat (dřep na jedné noze) v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Co když ještě nedokážu provést plný dřep na jedné noze?: Začněte s asistovanými variantami, jako je držení se závěsného tréninku nebo tyče pro rovnováhu, nebo proveďte dřep na jedné noze na lavici, kde se spouštíte do zvladatelné výšky. Postupně snižujte asistenci nebo výšku lavice, jak se vaše síla a mobilita zlepšují.
Proč se mi během dřepu na jedné noze zvedá pata?: Zvedání paty obvykle znamená omezenou mobilitu v hlezenním kloubu nebo nedostatečné rozložení váhy směrem k patě. Pracujte na cvičeních na mobilitu hlezna a cvičte si udržování váhy nad středem chodidla a patou po dobu celého pohybu.
Jak si mohu zlepšit rovnováhu během dřepu na jedné noze?: Zaměřte se na udržování napjatého jádra a upevnění pohledu na bod před sebou, abyste zachovali stabilitu. Cvičte jednonožnou rovnováhu a částečný rozsah dřepu na jedné noze, abyste si vybudovali stabilizační sílu potřebnou pro plný pohyb.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →