Gym TrackAgachamento pistol
O agachamento pistol é um exercício unilateral de perna com o peso corporal, executado enquanto a perna que não está trabalhando permanece estendida à frente do corpo. É indicado para praticantes intermediários e avançados que buscam desenvolver força unilateral de pernas, equilíbrio e mobilidade nos quadríceps e glúteos.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Agachamento pistol
- Fique apoiado em uma perna com a outra perna estendida à frente na altura do quadril ou mais alta, com os braços estendidos para a frente para auxiliar no equilíbrio.
- Inicie a descida empurrando o quadril para trás e flexionando o joelho da perna de apoio, mantendo o tronco ereto e a perna elevada estendida.
- Desça de forma controlada até que o posterior da coxa encoste na panturrilha ou até atingir a posição mais baixa, onde o vinco do quadril fica abaixo do joelho.
- Empurre com todo o pé da perna de apoio para retornar à posição inicial, mantendo a perna que não está trabalhando estendida durante todo o movimento.
Dicas de execução
- Mantenha o peso centralizado no mediopé e calcanhar da perna de apoio para evitar desequilíbrio ou queda para frente.
- Mantenha tensão no core e o tronco o mais ereto possível para evitar inclinação excessiva para frente, que desvia a carga dos quadríceps.
- Aponte os dedos do pé da perna estendida para cima e mantenha essa perna ativamente contraída para auxiliar no equilíbrio e evitar que ela caia durante o movimento.
Erros comuns
- Permitir que o joelho caia para dentro durante a descida ou subida reduz a estabilidade e gera estresse irregular na articulação do joelho.
- Deixar a perna que não está trabalhando cair em direção ao chão quebra a posição e geralmente indica força ou mobilidade insuficiente dos flexores do quadril.
- Subir na ponta do pé da perna de apoio desvia a carga dos glúteos e quadríceps e compromete o equilíbrio durante toda a repetição.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições por perna com amplitude completa de movimento, e para hipertrofia, utilize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna ou use variações de tempo para aumentar o tempo sob tensão.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- E se eu ainda não conseguir fazer o agachamento pistol completo?
- Comece com variações assistidas, como segurar em uma faixa de suspensão ou barra para equilíbrio, ou execute agachamentos pistol no banco, descendo até um banco ou caixa em uma altura controlável. Reduza gradualmente a assistência ou a altura do banco conforme sua força e mobilidade melhorarem.
- Por que meu calcanhar sai do chão durante o agachamento pistol?
- O calcanhar sair do chão geralmente indica mobilidade limitada de dorsiflexão do tornozelo ou distribuição inadequada do peso em direção ao calcanhar. Trabalhe exercícios de mobilidade de tornozelo e pratique manter o peso sobre o mediopé e calcanhar durante todo o movimento.
- Como melhorar o equilíbrio durante o agachamento pistol?
- Concentre-se em manter o core contraído e o olhar fixo em um ponto à sua frente para manter a estabilidade. Pratique exercícios de equilíbrio unipodal e agachamentos pistol com amplitude parcial para desenvolver a força dos estabilizadores necessária para o movimento completo.