Gym Track單腳深蹲
單腳深蹲是一種徒手單腿深蹲動作，非工作腿在身體前方伸直。適合中階到進階訓練者用來增強單側腿部力量、平衡感，以及股四頭肌和臀肌的活動度。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 股四頭肌, 臀肌
- 器材
- 徒手
如何執行單腳深蹲
- 單腳站立，另一腿在髖部高度或更高處向前伸直，雙臂向前伸展以維持平衡。
- 向後推動臀部並彎曲站立腿的膝蓋開始下降，保持胸部挺直，伸直的腿始終保持伸展。
- 以控制的速度向下降低，直到大腿後側接觸小腿，或達到髖部摺線低於膝蓋的最低位置。
- 透過站立腿的整個腳掌用力推動回到起始位置，全程保持非工作腿伸直。
動作技巧
- 將重心保持在站立腿的中足和腳跟上，防止身體向前傾或失去平衡。
- 維持核心張力，保持軀幹盡可能挺直，避免過度前傾導致負荷轉移離開股四頭肌。
- 將伸直腿的腳趾向上指，主動啟動該腿的肌肉以幫助平衡，防止動作過程中腿部下垂。
常見錯誤
- 膝蓋在下降或上升時內扣會降低穩定性，對膝關節造成不均勻的壓力。
- 非工作腿向地面下垂會破壞動作姿勢，通常表示髖屈肌力量或活動度不足。
- 站立腳的腳趾離地會將負荷轉移離開臀肌和股四頭肌，並影響整個動作的平衡。
組數與次數
力量訓練時，每腿進行3到5組，每組3到6次，保持完整活動範圍；肌肥大訓練時，每腿進行3到4組，每組8到12次，或使用變速訓練來增加肌肉張力時間。
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下載 App常見問題
- 如果我還做不了完整的單腳深蹲怎麼辦？
- 可以從輔助變式開始，例如握著懸吊訓練器或柱子來維持平衡，或進行箱式單腳深蹲，降低到可控高度的椅子或箱子。隨著力量和活動度的進步，逐漸減少輔助或降低箱子高度。
- 為什麼我在單腳深蹲時腳跟會離地？
- 腳跟離地通常表示踝關節背屈活動度受限，或重心分配不足。進行踝關節活動度訓練，並在動作全程練習將重心保持在中足和腳跟上。
- 我該如何改善單腳深蹲的平衡感？
- 專注於保持核心穩定，並將目光固定在前方一點以維持穩定性。練習單腿平衡訓練和部分範圍的單腳深蹲，以建立完整動作所需的穩定肌群力量。