Gym TrackRomaskin
Romaskin er en helkroppsøvelse for kondisjon som primært treffer øvre rygg, biceps og quadriceps samtidig som den øker pulsen. Den passer for utøvere som søker lavbelastende kondisjonstrening som utfyller styrketrening uten unødig belastning på leddene.
- Muskelgruppe
- Cardio
- Primære muskler
- øvre rygg, biceps, quadriceps
- Utstyr
- Maskin
Hvordan gjøre Romaskin
- Sitt på romaskinen med føttene festet i stroppene og knærne bøyd, ta tak i håndtaket med overhåndsgrep mens du holder ryggen rett og kjernen spent.
- Skyv fra med beina for å strekke knærne mens du opprettholder en stabil overkropp, lut deg deretter svakt bakover forbi vertikalt når beina strekkes ut.
- Dra håndtaket til nedre del av brystet ved å føre albuene bakover og klemme skulderbladene sammen når beina er helt strukket.
- Reverser bevegelsen ved å strekke armene først, deretter bøy deg fremover i hoftene, og til slutt bøy knærne for å returnere til startposisjonen.
- Oppretthold en jevn og kontinuerlig rytme med et forhold på omtrent ett sekund på frasparket og to sekunder på returen.
Formtips
- Spark fra med beina først før du engasjerer rygg og armer for å maksimere kraftutviklingen og unngå tidlig utmattelse i armene.
- Hold kjernen spent og unngå å runde nedre rygg under returfasen ved å bøye deg i hoftene med nøytral ryggrad.
- Dra håndtaket i en rett horisontal linje til nedre del av ribbeina i stedet for opp mot nakken for å aktivere lats og øvre rygg på riktig måte.
Vanlige feil
- Å dra med armene før beina er ferdig strukket sløser bort den kraftige beinpådrivet og fører til for tidlig utmattelse i overkroppen.
- Å runde nedre rygg i fangstposisjonen legger unødig stress på korsryggen og reduserer kraftoverføringen.
- Å stresse gjennom returfasen forstyrrer rytmen og forhindrer tilstrekkelig hvile mellom takene, noe som fører til at teknikken bryter sammen.
Sett og reps
Romaskin måles vanligvis i varighet fremfor sett og repetisjoner, med økter i jevnt tempo på 20 til 40 minutter for aerob kondisjon eller intervallarbeid der man veksler mellom 500-meter spurter og like lange hvileperioder.
Spor Romaskin i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvilken dempingsinnstilling bør jeg bruke på romaskinen?
- En dempingsinnstilling mellom 3 og 5 etterligner følelsen av å ro på vann og passer for de fleste treningsformål. Høyere innstillinger betyr ikke nødvendigvis bedre treningsøkter, da de øker luftmotstanden per tak men kan kompromittere teknikken og øke skaderisikoen.
- Bør jeg ro før eller etter vekttrening?
- Ro etter vekttrening hvis styrke eller hypertrofi er ditt primære mål, da forhåndsutmattelse med kondisjon kan redusere prestasjonen på sammensatte løft. Bruk romaskin før vekter kun til korte oppvarmingsøkter på 5 til 10 minutter med lav intensitet.
- Hvordan vet jeg om takfrekvensen min er riktig?
- De fleste bør opprettholde en takfrekvens mellom 20 og 30 tak per minutt for arbeid i jevnt tempo, med høyere frekvenser forbeholdt spurtintervaller. Fokuser på kraftige, fullstendige tak fremfor å stresse gjennom ufullstendige bevegelser med høy kadanse.