Gym Track划船機
划船機是全身有氧運動，主要鍛鍊上背部、二頭肌和股四頭肌，同時提升心率。適合想要低衝擊有氧訓練來補充肌力訓練的舉重者，不會對關節造成過度壓力。
- 肌群
- 有氧
- 主要肌群
- 上背, 二頭肌, 股四頭肌
- 器材
- 機械
如何執行划船機
- 坐在划船機上，雙腳固定在腳踏板上且膝蓋彎曲，用正握握住把手，保持背部挺直且核心收緊。
- 透過雙腿用力伸直膝蓋，同時維持軀幹穩定，當雙腿完全伸直時身體向後傾斜超過垂直線。
- 當雙腿完全伸展後，將把手拉向下胸部，同時向後驅動手肘並夾緊肩胛骨。
- 反向動作：先伸直手臂，接著在髖部摺疊身體，最後彎曲膝蓋回到起始位置。
- 保持平順連貫的節奏，驅動階段約一秒，恢復階段約兩秒。
動作技巧
- 先用雙腿驅動，再啟動背部和手臂，以最大化輸出功率並防止手臂過早疲勞。
- 保持核心收緊，在恢復階段避免下背部圓弧，應在髖部摺疊並保持脊椎中立。
- 把手應沿著水平線拉向下肋骨而非向頸部方向，才能正確啟動背闊肌和上背部。
常見錯誤
- 在雙腿完全伸直前就用手臂拉動，會浪費強大的腿部驅動力並導致上身過早疲勞。
- 在起始位置時下背部圓弧會對腰椎造成過度壓力，並減少力量傳遞效率。
- 過快進行恢復階段會破壞節奏，無法在划槳間充分休息，導致技術效率下降。
組數與次數
划船機通常以時間而非組數和次數來追蹤，穩定狀態訓練為20到40分鐘的有氧訓練，或是間歇訓練交替進行500公尺衝刺和等同休息時間。
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下載 App常見問題
- 划船機的阻力設定應該設在多少？
- 阻力設定在3到5之間最能模擬水上划船的感受，適合大多數訓練目的。更高的設定不一定代表更好的訓練效果，因為會增加每次划槳的空氣阻力，反而可能影響技術並增加受傷風險。
- 划船應該在舉重前還是後進行？
- 如果肌力或肌肥大是主要目標，應在舉重後划船，因為事先進行有氧會降低複合動作的表現。只有在進行5到10分鐘的低強度熱身時，才在舉重前划船。
- 如何判斷划船的節奏是否正確？
- 穩定狀態訓練時，大多數人應保持每分鐘20到30次划槳的節奏，衝刺間歇時可提高節奏。應專注於有力且完整的划槳動作，而非以高節奏倉促進行不完整的動作。