Gym TrackRuderergometer
Das Ruderergometer ist eine Ganzkörper-Cardioübung, die hauptsächlich den oberen Rücken, den Bizeps und die Oberschenkelmuskulatur trainiert und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht. Es eignet sich für Kraftsportler, die gelenkschonende Konditionsarbeit suchen, die das Krafttraining ergänzt, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
- Muskelgruppe
- Cardio
- Primäre Muskeln
- oberer rücken, bizeps, quadrizeps
- Equipment
- Maschine
So führst du Ruderergometer aus
- Setze dich auf das Ruderergometer, sichere deine Füße in den Fußschlaufen und beuge die Knie. Greife den Griff im Obergriff, halte den Rücken gerade und spanne die Körpermitte an.
- Drücke dich mit den Beinen ab, um die Knie zu strecken, während du den Oberkörper stabil hältst. Lehne dich dann leicht über die Senkrechte zurück, sobald die Beine durchgestreckt sind.
- Ziehe den Griff zur unteren Brust, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst, sobald die Beine vollständig gestreckt sind.
- Kehre die Bewegung um, indem du zuerst die Arme streckst, dann im Hüftgelenk nach vorne beugst und schließlich die Knie beugst, um in die Startposition zurückzukehren.
- Halte einen gleichmäßigen, fließenden Rhythmus mit einem Verhältnis von etwa einer Sekunde für den Zug und zwei Sekunden für die Rückführung ein.
Ausführungstipps
- Drücke zuerst mit den Beinen ab, bevor du Rücken und Arme einsetzt, um die Kraftentfaltung zu maximieren und vorzeitige Ermüdung der Arme zu vermeiden.
- Halte die Körpermitte angespannt und vermeide ein Abrunden des unteren Rückens während der Rückführung, indem du mit neutraler Wirbelsäule im Hüftgelenk beugst.
- Ziehe den Griff in einer geraden horizontalen Linie zu den unteren Rippen statt nach oben zum Hals, um den Latissimus und den oberen Rücken richtig zu aktivieren.
Häufige Fehler
- Mit den Armen zu ziehen, bevor die Beine vollständig gestreckt sind, verschwendet den kraftvollen Beinschub und führt zu vorzeitiger Ermüdung des Oberkörpers.
- Ein runder unterer Rücken in der Ausgangsposition belastet die Lendenwirbelsäule übermäßig und verringert die Kraftübertragung.
- Eine zu schnelle Rückführung stört den Rhythmus und verhindert ausreichende Erholung zwischen den Zügen, was zu ineffizientem Technikabbau führt.
Sätze und Wiederholungen
Beim Ruderergometer wird üblicherweise die Dauer statt Sätze und Wiederholungen erfasst, mit Dauerbelastungen von 20 bis 40 Minuten für aerobe Kondition oder Intervallarbeit mit abwechselnd 500-Meter-Sprints und gleich langen Pausen.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Welche Widerstandseinstellung sollte ich am Ruderergometer verwenden?
- Eine Widerstandseinstellung zwischen 3 und 5 simuliert das Gefühl des Ruderns auf dem Wasser und eignet sich für die meisten Trainingszwecke. Höhere Einstellungen bedeuten nicht automatisch bessere Trainingseffekte, da sie den Luftwiderstand pro Zug erhöhen, aber die Technik beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko steigern können.
- Sollte ich vor oder nach dem Krafttraining rudern?
- Rudere nach dem Krafttraining, wenn Kraft oder Hypertrophie dein Hauptziel ist, da Cardio vorab die Leistung bei Grundübungen reduzieren kann. Nutze das Ruderergometer vor dem Krafttraining nur für kurze Aufwärmeinheiten von 5 bis 10 Minuten bei niedriger Intensität.
- Woran erkenne ich, ob meine Schlagfrequenz richtig ist?
- Die meisten Ruderer sollten bei Dauerbelastung eine Schlagfrequenz zwischen 20 und 30 Schlägen pro Minute einhalten, wobei höhere Frequenzen für Sprintintervalle vorbehalten sind. Konzentriere dich auf kraftvolle, vollständige Züge statt auf hektische Teilbewegungen bei hoher Frequenz.