Vad är skillnaden mellan raka marklyft och rumänsk marklyft?

Raka marklyft använder mindre knäböjning och ett längre rörelseomfång, där stången sänks närmare golvet. Rumänsk marklyft innebär något mer knäflexion och stannar vanligtvis vid mitten av skenbenet där spänningen i hamstrings är som störst.

Hur långt ned bör jag gå på raka marklyft?

Sänk stången bara så långt du kan samtidigt som du behåller en neutral rygg och känner spänning i hamstrings. För de flesta är detta omkring mitten av skenbenet till strax under knäna, beroende på individuell rörlighet.

Bör jag använda remmar för raka marklyft?

Remmar kan vara användbara när gripstyrkan begränsar din förmåga att träna hamstrings med tillräcklig vikt. Använd dem strategiskt för högre repetitionsserier medan du tränar gripstyrkan separat vid behov.

Raka marklyft

Raka marklyft är en höftledövning som utförs med skivstång och minimal knäböjning för att fokusera på baksidan av låren, gluten och nedre delen av ryggen. Övningen passar bra för den som vill bygga styrka i bakre kedjan och förbättra rörligheten i hamstrings under belastning.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: bakre lår, rumpa, nedre rygg
Redskap: Skivstång

Hur man gör Raka marklyft

Ställ dig med fötterna höftbredd isär och håll skivstången i armslängd mot låren med övergrep eller blandat grepp.
Håll knäna lätt böjda men låsta i denna position under hela rörelsen.
Böj från höfterna genom att trycka höfterna bakåt och sänk skivstången längs benen samtidigt som du behåller en neutral rygg.
Sänk tills du känner en stark sträckning i hamstrings, vanligtvis när stången når mitten av skenbenet eller strax under knäna.
Vänd rörelsen genom att driva höfterna framåt och spänna gluten för att återgå till utgångsläget.

Formtips

Håll skivstången nära kroppen under hela rörelseomfånget för att bibehålla balansen och minska belastningen på nedre ryggen.
Behåll en neutral rygg genom att engagera dina magmuskler och undvik att runda eller överextendera ryggen.
Fokusera på höftledövningen genom att trycka höfterna bakåt snarare än att squat, och håll knävinkeln konstant.

Vanliga misstag

Att runda nedre ryggen under belastning ökar skaderisken och minskar aktivering av hamstrings.
Att böja knäna för mycket förvandlar övningen till en vanlig marklyft och minskar sträckningen i hamstrings.
Att sänka stången för långt bortom din rörlighet tvingar fram ryggflexion och försämrar tekniken.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 4 till 6 repetitioner med tyngre vikt; för muskelökning, använd 3 till 4 serier om 8 till 12 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Raka marklyft i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan raka marklyft och rumänsk marklyft?: Raka marklyft använder mindre knäböjning och ett längre rörelseomfång, där stången sänks närmare golvet. Rumänsk marklyft innebär något mer knäflexion och stannar vanligtvis vid mitten av skenbenet där spänningen i hamstrings är som störst.
Hur långt ned bör jag gå på raka marklyft?: Sänk stången bara så långt du kan samtidigt som du behåller en neutral rygg och känner spänning i hamstrings. För de flesta är detta omkring mitten av skenbenet till strax under knäna, beroende på individuell rörlighet.
Bör jag använda remmar för raka marklyft?: Remmar kan vara användbara när gripstyrkan begränsar din förmåga att träna hamstrings med tillräcklig vikt. Använd dem strategiskt för högre repetitionsserier medan du tränar gripstyrkan separat vid behov.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →